Το να ”ρετάρει” λίγο το μυαλό είναι φυσιολογικό όσο μεγαλώνουμε (ιδιαίτερα με τόσες πληροφορίες που μας βομβαρδίζουν καθημερινά). Όπως για παράδειγμα το να ξεχνάμε το όνομα κάποιου ή πού βάλαμε τα κλειδιά μας. Ωστόσο υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη μνήμη σας σε φόρμα.
- Κάντε παιχνίδια τόνωσης του εγκεφάλου. Παίζοντας σκάκι ή παιχνίδια με χαρτιά όπως πόκερ ή ραμί, ή λύνοντας σταυρόλεξα ή παίζοντας μαθηματικά παιχνίδια όπως sudoku, μπορείτε να διεγείρετε νευρικές οδούς και να προωθήσετε τη νευροπλαστικότητα, η οποία είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει και να μαθαίνει. Ακόμη και 15 έως 30 λεπτά παιχνιδιού την ημέρα μπορεί να βοηθήσουν τη μνήμη σας να βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου.
- Κάντε μια βόλτα. Ας ελπίσουμε ότι δεν έχετε βαρεθεί να μας ακούτε να μιλάμε για το πόσο καλό είναι το περπάτημα για εσάς. Αλλά μαντέψτε; Υπάρχουν οφέλη για τη μνήμη και από το να κάνετε τακτικές βόλτες. Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι το περπάτημα υψηλής έντασης στη μέση ηλικία συνδέεται με βελτιωμένη μνήμη αργότερα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ το να κάνετε 9.800 βήματα μπορεί να είναι «βέλτιστο» για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας, ακόμη και μόλις 3.800 βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο σας κατά 25%.
- Μάθετε μια νέα γλώσσα. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ήταν δίγλωσσοι διατήρησαν περισσότερο τις γνωστικές τους ικανότητες καθώς μεγάλωναν, ενώ μια μετα-ανάλυση του 2020 έδειξε ότι τα δίγλωσσα άτομα αναπτύσσουν άνοια σε μεγαλύτερη ηλικία σε σύγκριση με εκείνους που γνωρίζουν μόνο μία γλώσσα. Αλλά αν δεν είστε επί του παρόντος άπταιστοι στα γαλλικά, πάρτε θάρρος. μαθαίνοντας μια νέα γλώσσα, θα ενεργοποιήσετε ένα μέρος του εγκεφάλου που είναι αδρανές από την ηλικία των 7 ή 8 ετών, θα αναπτύξετε μεγαλύτερη «διανοητική ευελιξία» και θα διατηρήσετε τη λευκή ουσία του εγκεφάλου σας, η οποία σας βοηθά να επεξεργάζεστε πληροφορίες γρήγορα.
- Κοιμηθείτε αρκετά. Η χρόνια έλλειψη ύπνου συνοδεύεται από μια σειρά από παρενέργειες, όπως φλεγμονή και αυξημένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, αλλά ακόμη και μια άϋπνη νύχτα μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη σας. Επίσης, ο «ύπνος αργού κύματος» — το τρίτο στάδιο του ύπνου, που προηγείται του ύπνου REM — είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της άνοιας. Δώστε προτεραιότητα στο να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ και μην αισθάνεστε ένοχοι που παίρνετε έναν γρήγορο υπνάκο (σύμφωνα με τη NASA, ο τέλειος υπνάκος διαρκεί 26 λεπτά), ο οποίος μπορεί να βελτιώσει τη διανοητική λειτουργία και τη μνήμη.
- Φάτε τροφές που ενισχύουν τη μνήμη. Εκτός από τη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου κατά 29% και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων στις γυναίκες κατά σχεδόν 25%, η τήρηση της φυτικής μεσογειακής διατροφής μπορεί να διατηρήσει το μυαλό σας σε εγρήγορση, ακόμη και αν ο εγκέφαλός σας παρουσιάζει σημάδια της νόσου του Αλτσχάιμερ. Γεμίστε, λοιπόν, το πιάτο σας με άφθονα λιπαρά ψάρια, φυλλώδη λαχανικά, αυγά, αβοκάντο και βατόμουρα.
- Αποκτήστε ένα χόμπι. Η επιλογή ενός χόμπι, όπως το πλέξιμο ή η αγγειοπλαστική, όχι μόνο διδάσκει τα χέρια σας να μάθουν μια ευέλικτη νέα εργασία, αλλά προκαλεί επίσης τον εγκέφαλό σας βελτιώνοντας τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και την πνευματική ευκινησία. Ως μπόνους: Ένα χόμπι μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και να ανεβάσει τη διάθεσή σας.
- Πιείτε ένα φλιτζάνι (ή δύο) καφέ. Αυτή είναι μακράν η πιο αγαπημένη συμβουλή. Αποδεικνύεται ότι το φλιτζάνι του καφέ σας το πρωί δεν είναι μόνο υπέροχο, αλλά ενισχύει τη μνήμη εργασίας σας (γνωστή και ως βραχυπρόθεσμη μνήμη σας) και βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία. Υπάρχουν ακόμη και μακροπρόθεσμα οφέλη, με την μέτρια κατανάλωση καφεΐνης να συνδέεται με λιγότερα σημάδια δεικτών εγκεφάλου από τα συμπτώματα της νόσου Αλτσχάιμερ. (Απλώς μην προσθέτετε πάρα πολλές γεύσεις και γλυκαντικά στον καφέ σας.)
- Πιείτε και νερό. Το νερό σας δίνει περισσότερη ενέργεια για σωματική δραστηριότητα και τροφοδοτεί και τον εγκέφαλό σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ήπιαν 10 ποτήρια νερού είχαν πιο εύκολη την απόδοση των τεστ μνήμης από εκείνους που δεν ήπιαν καθόλου. Πόσο νερό, λοιπόν, πρέπει να καταναλώνετε; Οι γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν σε 11,5 φλιτζάνια την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να πίνουν 15,5 φλιτζάνια.
- Χορέψτε, χορέψτε, χορέψτε. Ένας επαγγελματίας χορευτής που έγινε νευρολόγος λέει ότι η έρευνα δείχνει ότι ο χορός — είτε είναι Zumba είτε χορός σαλονιού — βελτιώνει τη νευροπλαστικότητα και μπορεί να αντιστρέψει τη γήρανση του εγκεφάλου. «Αυτό συμβαίνει επειδή ο χορός απαιτεί συντονισμό, ρυθμό, δημιουργικότητα, χωρική επίγνωση και μνήμη, που διεγείρουν πολλαπλές περιοχές του εγκεφάλου», λέει.
- Διαλογιστείτε. Ο διαλογισμός όχι μόνο μειώνει το άγχος — που είναι επιζήμιο για τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη και τη διάρκεια προσοχής — αλλά βελτιώνει επίσης τη βραχυπρόθεσμη επίγνωση και την ευημερία. Και μπορεί να υπάρχουν μακροπρόθεσμα οφέλη για τον εγκέφαλο επίσης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι συμμετέχοντες που είχαν τηρήσει μια καθημερινή πρακτική διαλογισμού για επτά χρόνια «δεν έδειξαν τυπικά πρότυπα μείωσης της προσοχής που συνήθως σχετίζονται με τη γήρανση». Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις 13 λεπτά καθημερινού διαλογισμού για οκτώ εβδομάδες βελτίωσαν τη μνήμη εργασίας, τη διάρκεια προσοχής και τη διάθεση.
