Καθώς τα fitness trackers γίνονται όλο και πιο δημοφιλή, μαζί με προπονήσεις που χρησιμοποιούν αυτές τις συσκευές, έχετε πλέον εύκολη πρόσβαση σε πλήθος βιομετρικά στοιχεία. Μέσα σε αυτά περιλαμβάνονται και οι ζώνες καρδιακών παλμών, που μπορούν να σας καθοδηγήσουν για πιο έξυπνες προπονήσεις και να σας δώσουν ένα πλεονέκτημα ώστε να πετύχετε τους στόχους σας.
Οι ζώνες καρδιακών παλμών είναι ένα εργαλείο που σας βοηθά να μετρήσετε πόσο σκληρά εργάζεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό το καταφέρνει αναλύοντας τη μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας σε συγκεκριμένα επίπεδα έντασης, εξηγεί ο Δρ. Stephen Stache Jr., επικεφαλής του τμήματος μη χειρουργικής αθλητικής ιατρικής του Rothman Orthopaedic Institute και ιατρός της ομάδας Philadelphia Phillies. Αυτές οι ζώνες δείχνουν πόσο γρήγορα χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό. σε διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας — από ελαφριά δραστηριότητα, όπως ένα χαλαρό περπάτημα, έως πλήρη σπριντ με μέγιστη προσπάθεια.
Οι ζώνες είναι κάτι περισσότερο από απλοί αριθμοί — είναι ένας χάρτης για πιο έξυπνη προπόνηση. “Κάθε ζώνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βελτιστοποιήσει την άσκηση με έναν σκοπό, όπως η καύση λίπους, η βελτίωση της αντοχής ή η αύξηση της ταχύτητας. Στην ουσία, η χρήση των ζωνών καρδιακών παλμών είναι σαν να εφαρμόζετε ‘όρια ταχύτητας’ για την καρδιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης”, συνεχίζει. Μπορείτε να προπονηθείτε με ακρίβεια και να δείτε καλύτερα αποτελέσματα προσαρμόζοντας την έντασή σας στους στόχους σας.
Τι είναι ακριβώς οι ζώνες καρδιακών παλμών;
Οι ζώνες καρδιακών παλμών μετρούν πόσο σκληρά εργάζεται η καρδιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, διαιρώντας την προσπάθειά σας σε πέντε επίπεδα έντασης. Τα πέντε επίπεδα υπολογίζονται ως ποσοστά της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η οποία είναι ο μέγιστος αριθμός παλμών ανά λεπτό που μπορεί να διαχειριστεί η καρδιά σας με ασφάλεια.
Σύμφωνα με την προσωπική εκπαιδεύτρια Tara De Leon, κάθε ζώνη προσφέρει ξεχωριστά οφέλη για την υγεία και την απόδοση. Ακολουθεί μια επισκόπηση:
Ζώνη 1 (55-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας): Αυτή είναι η ζώνη “ρυθμού συζήτησης“. Δουλεύετε με ελαφριά ένταση, ώστε να μπορείτε εύκολα να συνομιλήσετε χωρίς να χάνετε την αναπνοή σας. Αυτός ο ρυθμός είναι ιδανικός για την καύση λίπους και είναι βιώσιμος για μεγάλες περιόδους, καθιστώντας τον εξαιρετικό για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και τη συμμετοχή σε ενεργή αποκατάσταση μεταξύ πιο απαιτητικών προπονήσεων.
Ζώνη 2 (65-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας): Εδώ, εξακολουθείτε να βρίσκεστε στην περιοχή καύσης λίπους, αλλά σε ελαφρώς υψηλότερη ένταση. Μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση, αλλά ίσως χρειαστεί να πάρετε μια ανάσα κατά καιρούς. “Στη ζώνη 2, βελτιώνετε την αερόβια αντοχή, χτίζετε μια ισχυρή καρδιαγγειακή βάση και βελτιώνετε τον μεταβολισμό του λίπους”, εξηγεί η De Leon.
Ζώνη 3 (75-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας): Σε αυτή τη μέτρια έως υψηλή ένταση, το σώμα σας καίει ένα μείγμα λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών για καύσιμο. Η ομιλία απαιτεί προσπάθεια, καθώς η αναπνοή σας είναι βαρύτερη. “Η άσκηση στη ζώνη 3 αυξάνει την αερόβια ικανότητα, βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση και ενισχύει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο”, λέει η De Leon.

Ζώνη 4 (85-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας): Εδώ είναι που η ένταση αυξάνεται. Δουλεύετε σκληρά και μπορείτε να το αντέξετε μόνο για περίπου 15 λεπτά (ανάλογα με το πού βρίσκεστε στο εύρος 85-95%). Σε αυτό το επίπεδο, το σώμα σας μετατοπίζεται στην καύση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Η προπόνηση στη ζώνη 4 ενισχύει την ταχύτητα, την αντοχή και την αναερόβια ικανότητα — την ικανότητά σας να εκτελείτε έντονες εκρήξεις προσπάθειας.
Ζώνη 5 (95-100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας): Η ζώνη μέγιστης προσπάθειας. Δίνετε τα πάντα, καίγοντας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, χωρίς ενέργεια για συζήτηση. Αυτό το επίπεδο έντασης μπορεί να διατηρηθεί μόνο για λίγα λεπτά κάθε φορά (μερικές φορές μόνο λίγα δευτερόλεπτα, ανάλογα με το πόσο έντονα δουλεύετε) και έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την αναερόβια ικανότητα και να αναπτύξει εκρηκτική δύναμη.

Πώς να υπολογίσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών σας – ο ακριβής (και δύσκολος) τρόπος με μαθηματικά
Η χρήση του τύπου Karvonen είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος για τον υπολογισμό των ζωνών καρδιακών παλμών. Με μια ματιά, αυτός ο τύπος φαίνεται περίπλοκος:
([μέγιστος καρδιακός ρυθμός – ηρεμίας] x % έντασης) + καρδιακός ρυθμός ηρεμίας = προπονητική ζώνη
Ωστόσο, είναι ευκολότερο από ό,τι νομίζετε όταν αναλύεται σε βήματα. Δείτε πώς λειτουργεί:
Βρείτε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (MHR)
Ο απλούστερος τρόπος για να εκτιμήσετε την MHR σας είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 45 ετών, η εκτιμώμενη MHR σας θα ήταν 175 (220 – 45 = 175).
Για μια ελαφρώς πιο ακριβή εκτίμηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη Μέθοδο Tanaka, που υπολογίζεται ως 208 – (0,7 x ηλικία). Χρησιμοποιώντας το ίδιο παράδειγμα, η MHR ενός 45χρονου θα ήταν 176,5 (208 – (0,7 x 45) = 176,5). Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συχνά από προγράμματα γυμναστικής όπως το Orangetheory Fitness.
Προσδιορίστε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας (RHR)
Ο RHR σας είναι πόσες φορές χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό όταν ξεκουράζεστε εντελώς. Για τους περισσότερους ενήλικες, αυτό κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 BPM (οι αθλητές αντοχής μπορεί να έχουν χαμηλότερο RHR). Μπορείτε να το μετρήσετε χρησιμοποιώντας ένα fitness tracker ή μετρώντας τον σφυγμό στον καρπό σας ενώ κάθεστε ακίνητοι.
Υπολογίστε την εφεδρεία καρδιακού ρυθμού (HRR)
Η HRR είναι η διαφορά μεταξύ της μέγιστης και του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας σας. Για παράδειγμα, εάν η MHR σας είναι 175 και η RHR σας είναι 65, η HRR σας θα ήταν 110 (175 – 65 = 110).
Βρείτε τις ζώνες στόχου του καρδιακού ρυθμού σας
Χρησιμοποιήστε την HRR σας για να οριστικοποιήσετε τους υπολογισμούς του τύπου Karvonen και να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό στόχο σας για κάθε ζώνη. Απλώς πολλαπλασιάστε την HRR σας με το ποσοστό μέγιστης προσπάθειας που αντιπροσωπεύει κάθε ζώνη, στη συνέχεια προσθέστε την RHR σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα ποσοστά ζώνης για να κάνετε τους υπολογισμούς:
Ζώνη 1: 50% (ή 0,5) της HRR + RHR
Ζώνη 2: 60% (ή 0,6) της HRR + RHR
Ζώνη 3: 70% (ή 0,7) της HRR + RHR
Ζώνη 4: 80% (ή 0,8) της HRR + RHR
Ζώνη 5: 90% (ή 0,9) της HRR + RHR
Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα HRR των 110 που υπολογίστηκε παραπάνω, ο στόχος της ζώνης 2 θα ήταν (110 x 0,6) + RHR (65) = 131 BPM.
Ας το κάνουμε πιο απλό – ο εύκολος (αλλά όχι τόσο ακριβής) τρόπος υπολογισμού
Αν θέλετε να αποφύγετε τα μαθηματικά, δείτε το πρακτικά. Εάν μπορείτε εύκολα να διεξάγετε μια συζήτηση, πιθανότατα βρίσκεστε στις Ζώνες 1 ή 2, αλλά αν το να μιλάτε είναι πιο δύσκολο, πιθανότατα βρίσκεστε στις Ζώνες 3 ή 4. Και αν εργάζεστε τόσο σκληρά που δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου; Είστε σίγουρα στη Ζώνη 5.

Πώς οι ζώνες καρδιακών παλμών επηρεάζουν τις προπονήσεις σας
Η κατανόηση των ζωνών καρδιακών παλμών σας επιτρέπει να μετράτε την προσπάθειά σας και να προπονείστε όπως πρέπει για να επιτύχετε τους στόχους σας.
“Αντί να μαντεύετε πόσο σκληρά πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας, παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και προσαρμόζετε την προσπάθειά σας για να παραμείνετε εντός ενός συγκεκριμένου εύρους. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας, είτε αυτό είναι η οικοδόμηση αντοχής, η καύση θερμίδων ή η βελτίωση της συνολικής απόδοσης”, λέει ο Stache. “Η προπόνηση με ζώνες καρδιακών παλμών διασφαλίζει ότι ασκείστε στην κατάλληλη ένταση για τους στόχους σας, ώστε να μην χάνετε χρόνο κάνοντας πάρα πολλά ή πολύ λίγα.”
Χρησιμοποιώντας ένα fitness tracker, μπορείτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε πραγματικό χρόνο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για να προσδιορίσετε τη ζώνη σας και να βεβαιωθείτε ότι αποκομίζετε τα οφέλη που προσαρμόζονται στους στόχους σας:

Ζώνη 1: Προάγει τη ροή του αίματος και την αερόβια κατάσταση χαμηλού στρες και είναι ιδανική για προθέρμανση, αποθεραπεία και ενεργητική αποκατάσταση.
Ζώνη 2: Δημιουργεί αντοχή και μεγιστοποιεί την καύση λίπους.
Ζώνη 3: Βελτιώνει τη συνολική αερόβια φυσική κατάσταση και ενισχύει την απόδοση οξυγόνου.
Ζώνη 4: Ενισχύει την καρδιαγγειακή απόδοση, την ταχύτητα και την απόδοση.
Ζώνη 5: Βελτιώνει την μέγιστη απόδοση, την ισχύ και τη συνολική καρδιοαναπνευστική ικανότητα.
Ενώ η Ζώνη 1 είναι η καλύτερη για ζέσταμα και αποθεραπεία, ο χρόνος που περνάτε σε άλλες ζώνες εξαρτάται από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης:
Προπονείστε για μαραθώνιο; Περάστε περισσότερο χρόνο στις ζώνες 2 και 3 για να δημιουργήσετε αντοχή.
Θέλετε να ενισχύσετε την ταχύτητα και την ισχύ; Ενσωματώστε διαστήματα στις ζώνες 4 και 5.
Στόχος η απώλεια βάρους; Εστιάστε στις ζώνες 1-3 για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους, αν και η προσθήκη διαλειμματικής προπόνησης στις πιο απαιτητικές ζώνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και στην αύξηση της καύσης θερμίδων μετά την άσκηση.
Η Brown τονίζει τη σημασία της προπόνησης και στις πέντε ζώνες: “Το σώμα σας χρησιμοποιεί δύο βασικές πηγές ενέργειας. Με την προπόνηση σε όλες τις ζώνες, βοηθάτε το σώμα σας να προσαρμοστεί στη χρήση και των δύο πηγών αποτελεσματικά, εξασφαλίζοντας μεταβολική ευελιξία.”
Παράγοντες που επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό
Ο καρδιακός ρυθμός είναι μια πολύτιμη μέτρηση, αλλά δεν είναι η μόνη πληροφορία στην οποία πρέπει να βασίζεστε. “Ο καρδιακός ρυθμός δεν είναι μια τέλεια μέτρηση. Μπορεί να επηρεαστεί από περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η υγρασία και η θερμοκρασία, διεγερτικά, φάρμακα, ύπνος και στρες”, λέει η Brown.
Πρόσθετοι παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η ενυδάτωση παίζουν επίσης ρόλο στον τρόπο με τον οποίο ο καρδιακός σας ρυθμός ανταποκρίνεται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. “Με όλα αυτά να ειπωθούν, είναι ακόμα μια από τις ευκολότερες και πιο προσιτές βιομετρικές μετρήσεις. Προσφέρει μια εικόνα του σώματός σας που ξεπερνά την απλή αντίληψη”, προσθέτει η Brown.
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση καρδιακών παλμών για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας, είναι σημαντικό να προσέχετε επίσης πώς αισθάνεται το σώμα σας και πόσο έντονα νιώθετε ότι εργάζεστε. Τα σκληρά δεδομένα σε συνδυασμό με την προσωπική αντίληψη μπορούν να σας καθοδηγήσουν στις προπονήσεις σας και να διασφαλίσουν ότι αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε λεπτό που δαπανάτε ιδρώνοντας.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η καλύτερη ζώνη καρδιακού ρυθμού για την απώλεια βάρους;
Η προπόνηση στις ζώνες 1 έως 3 καίει λίπος σε υψηλότερο ποσοστό από τους υδατάνθρακες, επομένως τα άτομα με στόχους απώλειας βάρους μπορεί να θέλουν να περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου προπόνησής τους εδώ. Η De Leon ενθαρρύνει επίσης τη διαλειμματική προπόνηση.
“Καίτε ένα μεγάλο ποσοστό λίπους στη Ζώνη 2, αλλά δεν καίτε συνολικά ένα τεράστιο ποσό θερμίδων. Εάν το αυξήσετε στις ζώνες 3 ή 4, δεν θα κάψετε τόσο μεγάλο ποσοστό λίπους, αλλά λόγω της αυξημένης καύσης θερμίδων, θα κάψετε περισσότερο λίπος συνολικά. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η διαλειμματική προπόνηση είναι τόσο δημοφιλής.”
Πόσο ακριβή είναι τα monitor καρδιακού ρυθμού;
Τα fitness trackers δεν είναι συσκευές ιατρικού βαθμού, επομένως οι μετρήσεις τους ενδέχεται να μην είναι πάντα 100% ακριβείς. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει σταθερά ότι οι οθόνες με λουράκι στήθους παρέχουν τα πιο αξιόπιστα και ακριβή δεδομένα σε σύγκριση με άλλα trackers.
Τι πρέπει να κάνω αν δεν μπορώ να φτάσω στη ζώνη στόχου του καρδιακού ρυθμού μου;
Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι κάτω από τη ζώνη στόχου σας, προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας επιταχύνοντας τον ρυθμό ή προσθέτοντας λόφους και διαστήματα. Αν είναι πολύ υψηλός, επιβραδύνετε, αφαιρέστε διαστήματα ή κάντε επιπλέον διαλείμματα.
Εάν αδυνατείτε συνεχώς να παραμείνετε εντός της ζώνης στόχου σας, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή άλλο επαγγελματία υγείας για να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενες ιατρικές ανησυχίες που επηρεάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
Είναι ασφαλές να προπονηθείτε στη μέγιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού;
Εάν έχετε ιατρικά εγκριθεί για άσκηση υψηλής έντασης, η προπόνηση στη Ζώνη 5 είναι γενικά ασφαλής — αλλά μόνο για σύντομες εκρήξεις έως και μερικά λεπτά κάθε φορά. Επίσης, ακούστε το σώμα σας και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία. Μπορεί επίσης να θελήσετε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή ή προπονητή εάν είστε νέος σε πιο έντονες προπονήσεις για να διασφαλίσετε ότι δεν πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Πόσο συχνά πρέπει να ελέγχω τον καρδιακό μου ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης;
Η παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Ωστόσο, εάν ο συνεχής έλεγχος σας φαίνεται αποσπαστικός ή επηρεάζει τη φόρμα σας, δώστε προσοχή στα φυσικά σημάδια του σώματός σας. Αυτά μπορούν να χρησιμεύσουν ως αποτελεσματικός βρόχος ανατροφοδότησης για να διατηρήσετε την έντασή σας υπό έλεγχο χωρίς να διακυβεύσετε την προπόνησή σας.