Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει τη συνολική και την LDL (επιβλαβή) χοληστερόλη – και τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ομως τι είναι τόσο μοναδικό στη βρώμη;
Τι είναι η βρώμη;
Είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που αποτελούνται από τον σπόρο, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, που περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των διαιτητικών ινών· το φύτρο, το οποίο είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα· και το ενδοσπέρμιο, το οποίο περιέχει το άμυλο.
Συνήθως καταναλώνεται ως πρωινό. Η βρώμη αλέθεται σε αλεύρι για ψωμιά, δημητριακά και ζυμαρικά, τυλίγεται σε νιφάδες και χρησιμοποιείται ως συστατικό για αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα, σκονς και μάφιν. Η βρώμη μπορεί επίσης να αναμειχθεί με νερό για να φτιάξει κρεμώδες, μη γαλακτοκομικό γάλα βρώμης.
Η βρώμη είναι εξαιρετικά θρεπτική, προσφέροντας 150 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2,5 γραμμάρια λίπους (2 γραμμάρια εκ των οποίων είναι υγιή ακόρεστα λιπαρά) και 4 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε μερίδα μισού φλιτζανιού, σύμφωνα με το USDA.2
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, γενικά, παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης σας, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Ακολουθούν μερικά ακόμη οφέλη από την τακτική κατανάλωση βρώμης.
Υγιής Καρδιά
Τι κάνει τη βρώμη τόσο ξεχωριστή σε σημείο που να είναι μια από τις πιο ερευνημένες τροφές όσον αφορά την υγεία της καρδιάς; Το μυστικό βρίσκεται στη βήτα-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που υπάρχει στη βρώμη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό, μετατρέπονται σε τζελ και λειτουργούν ως σφουγγάρι που συνδέεται με τη χοληστερόλη και τα λίπη, απομακρύνοντάς τα από την κυκλοφορία του αίματος για να αποβληθούν. Κάθε μισό φλιτζάνι βρώμης περιέχει 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών, πράγμα που σημαίνει ότι με την τακτική κατανάλωσή της, είστε σε καλό δρόμο για μια πιο υγιή καρδιά.
Σταθερό Σάκχαρο Αίματος
Οι διαλυτές φυτικές ίνες στη βρώμη μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας επιβραδύνοντας την πέψη και την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Τρώγοντας βρώμη, ειδικά όταν συνδυάζεται με πρωτεΐνη, είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε απότομες αυξήσεις και μειώσεις στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.
Υγιής Περίμετρος Μέσης
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης έχει πολλά πιθανά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της περιφέρειας της μέσης. Ενώ οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη προσδιορίσει οριστικά το γιατί, αυτό το φαινόμενο μπορεί να εξηγηθεί από την ικανότητα των διαλυτών φυτικών ινών να απορροφούν νερό. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, δημιουργεί ένα αποτέλεσμα κορεσμού, δημιουργώντας ένα αίσθημα πληρότητας νωρίτερα σε σύγκριση με την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να τρώτε λιγότερο.
Είδη βρώμης
Λάβετε υπόψη ότι τα οφέλη για τα επίπεδα χοληστερόλης προέρχονται από την κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά, μακροπρόθεσμα. Οι φυτικές ίνες προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και από λαχανικά και φρούτα.
Η βρώμη διατίθεται σε διαφορετικές ποικιλίες και υποβάλλεται σε επεξεργασία σε ποικίλους βαθμούς για γευστικότητα, πεπτικότητα και χρόνο μαγειρέματος. Όσο λιγότερο επεξεργασμένη είναι η βρώμη, τόσο περισσότερος χρόνος απαιτείται για το μαγείρεμα.
Το πλιγούρι βρώμης είναι το λιγότερο επεξεργασμένο από όλους τους τύπους, με μόνο το εξωτερικό περίβλημα να έχει αφαιρεθεί. Γνωστή για τη μασητική της υφή, απαιτεί μούλιασμα πριν το μαγείρεμα.
Η νιφάδα βρώμης υποβάλλεται σε διαφορετική επεξεργασία. Αντί να κόβεται σε κομμάτια, ατμίζεται, πιέζεται με ρολό και στη συνέχεια στεγνώνει. Λόγω του σχήματός τους, ο χρόνος προετοιμασίας μειώνεται σημαντικά χωρίς να απαιτείται μούλιασμα. Σε αντίθεση με τη βρώμη που έχει κοπεί με χάλυβα, η νιφάδα βρώμης παρέχει κρεμώδη υφή.
Η βρώμη γρήγορου μαγειρέματος είναι νιφάδες βρώμης κομμένες σε μικρότερες νιφάδες, γεγονός που μειώνει περαιτέρω τον χρόνο μαγειρέματος.
Η στιγμιαία βρώμη είναι μαγειρεμένο και αποξηραμένο πλιγούρι βρώμης, το οποίο στη συνέχεια κόβεται σε λεπτές νιφάδες. Επειδή η βρώμη μαγειρεύεται κατά την επεξεργασία, μαλακώνει μόλις αναμειχθεί με ένα ζεστό υγρό.
Το πίτουρο βρώμης είναι το εξωτερικό στρώμα που καλύπτει το πλιγούρι. Με μέτριο καφέ χρώμα και πλούσια σε γεύση, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, με μία μερίδα 1/2 φλιτζανιού να παρέχει 116 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
Το πίτουρο βρώμης είναι το εξωτερικό στρώμα που καλύπτει το πλιγούρι. Με μέτριο καφέ χρώμα και πλούσια γεύση, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, με μία μερίδα 1/2 φλιτζανιού να παρέχει 116 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με το USDA. Μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα δημητριακά σας προσθέτοντας μία ή δύο κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης στα δημητριακά σας ή στο αγαπημένο σας smoothie. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα σπιτικά ψωμιά και κέικ σας με πίτουρο βρώμης.
Ενώ η βρώμη μπορεί να σταθεροποιήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας, να θυμάστε ότι η επίδρασή της στο σάκχαρο του αίματός σας θα ποικίλλει, ανάλογα με την ποικιλία βρώμης που τρώτε. Όσο λιγότερο επεξεργασμένη είναι η βρώμη, τόσο χαμηλότερη κατατάσσεται στον γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα ή αργά απορροφάται η τροφή και, κατά συνέπεια, πόσο γρήγορα αυξάνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Το πλιγούρι βρώμης έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη βρώμη σε νιφάδες και τη βρώμη στιγμιαίας βρώμης, καθώς χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί και να απελευθερωθεί στην κυκλοφορία του αίματος. Η κατανάλωση βρώμης με πρωτεΐνη — όπως γάλα, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς — θα βοηθήσει επίσης στην επιβράδυνση της ροής της στην κυκλοφορία του αίματος.
