Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και καιρό τα μειονεκτήματα του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωσή του αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι τύποι καρκίνου και ο πρόωρος θάνατος.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση αυτών των πηγών πρωτεΐνης με εναλλακτικές λύσεις που δεν περιέχουν κρέας, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να βελτιώσει την υγεία μακροπρόθεσμα. Οι αντικαταστάσεις αυτές είναι φιλικές τόσο προς το περιβάλλον όσο και προς το πορτοφόλι.
Ακολουθούν έξι πηγές πρωτεΐνης εκτός από το κρέας και γιατί οι ειδικοί τις προτιμούν.
Οσπρια
Τα φασόλια, ο αρακάς, οι φακές κι άλλα όσπρια είναι «προσιτά, θρεπτικά και νόστιμα», λέει η Julia Wolfson, αναπληρώτρια καθηγήτρια διεθνούς υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Bloomberg του Πανεπιστημίου Johns Hopkins.
Οι ομοσπονδιακές οδηγίες συνιστούν στους περισσότερους ανθρώπους ηλικίας 19 ετών και άνω να καταναλώνουν 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (αν και οι απαιτήσεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο). Για έναν ενήλικα που ζυγίζει 68 κιλά, αυτό θα ήταν 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Τα όσπρια είναι ιδανικά για την κάλυψη αυτής της πρόσληψης. Για παράδειγμα, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο. Ορισμένα φασόλια έχουν αντιοξειδωτικά που μειώνουν τις φλεγμονές και καταπολεμούν τον καρκίνο. Η Anna Herforth, αναπληρώτρια καθηγήτρια ανθρώπινης διατροφής και υγείας στο Πανεπιστήμιο Wageningen στην Ολλανδία, δήλωσε ότι αυτές οι ιδιότητες μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο τα όσπρια συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Τα όσπρια είναι επίσης βιώσιμα, επειδή είναι μία από τις λιγότερο απαιτητικές σε πόρους πηγές πρωτεΐνης στον πλανήτη.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια φθηνή και βολική πηγή πρωτεΐνης και μπορούν να καταναλωθούν με αμέτρητους τρόπους. Ένα αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, της ριβοφλαβίνης και της βιταμίνης D. Για τους χορτοφάγους και όσους θέλουν να ενσωματώσουν στη διατροφή τους περισσότερες χορτοφαγικές τροφές, τα αυγά είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή πρωτεΐνης. Συνιστά να συμπεριλαμβάνετε αυγά σε ομελέτες στο δείπνο καθώς και στο πρωινό και να προσθέτετε βραστά αυγά ως γαρνιτούρα σε πιάτα με βάση τα λαχανικά.
Ψάρια
Πολλά είδη ψαριών, ιδίως λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο γαύρος, είναι πολύ πιο υγιεινά από το κρέας: μια μερίδα άγριου σολομού περιέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα ψαριού περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά το διατροφικό πλεονέκτημα των ψαριών έναντι του κρέατος είναι ότι περιέχουν άφθονα ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά. Ο Δρ Qi Sun, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, λέει ότι το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ο Δρ Sun συνιστά την επιλογή ψαριών που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (ένα βαρύ μέταλλο που είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τα παιδιά και τις έγκυες γυναίκες) και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα λέγεται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, ιδίως θανατηφόρας καρδιακής νόσου. Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος και η πέστροφα πληρούν όλα αυτά τα κριτήρια.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage, είναι συχνά φθηνές και ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης, λέει η Δρ Άλις Λιχτενστάιν, καθηγήτρια Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2/3 φλιτζανιού ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1/2 φλιτζανιού τυρί cottage χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τη Δρ Λιχτενστάιν, τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και περιέχουν τις «σωστές αναλογίες» των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να λειτουργήσει άριστα.
Οι τροφές αυτές δεν απαιτούν προετοιμασία για να καταναλωθούν μόνες τους, αλλά μπορούν να συνδυαστούν με μυριάδες άλλες τροφές για να συνθέσουν μια υγιεινή διατροφή, πρόσθεσε η Δρ Λιχτενστάιν. Σύμφωνα με τον Δρ Λιχτενστάιν, τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και με χαμηλά λιπαρά περιέχουν επίσης λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα από το κρέας.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, τα πεκάν και τα κάσιους περιέχουν περίπου 3 έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά. Προσφέρουν επίσης πολλά διατροφικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των υγιεινών λιπαρών, και είναι καλά για την υγεία του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Για να ενσωματώσετε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, δοκιμάστε να αλείψετε φυστικοβούτυρο στο τοστ ή να αναμείξετε ξηρούς καρπούς στο πρωινό σας.
Οι σπόροι όπως το σουσάμι, η κάνναβη, η κολοκύθα, το chia, ο λιναρόσπορος και ο ηλιόσπορος είναι γεμάτοι πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες, σάντουιτς και άλλα πιάτα, να αναμειχθούν σε «πουτίγκες» πρωινού, να αναμειχθούν σε smoothies ή να καταναλωθούν μόνοι τους ως μέρος ενός σνακ.
