Υπάρχουν κάποιοι αυτοαποκαλούμενοι “ειδικοί” του fitness στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που ορκίζονται ότι η άσκηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος.
Όμως είναι μια κοινή παρανόηση ότι η άσκηση σε νηστεία βελτιώνει την απόδοση ή καίει περισσότερες θερμίδες, είπε η Αμπι Λάνγκερ, διαιτολόγος στο Τορόντο.
“Η έρευνα δείχνει ότι όσον αφορά τα ωφέλη, δεν κάνει πραγματικά μεγάλη διαφορά”, είπε.
Αυτό δηλαδή σημαίνει ότι πρέπει να ”φορτωθείτε” με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες λίγο πριν από μια προπόνηση; Όχι, ούτε αυτό είναι αλήθεια. Ας δούμε λίγο τα στοιχεία:
Ποιο είναι το επιχείρημα για την κατανάλωση τροφής πριν από την άσκηση;
Οι θερμίδες στα τρόφιμα δεν είναι τίποτε άλλο από ενέργεια, επομένως τις χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για μια σωστή προπόνηση. Ωστόσο, η κατανάλωση πολύ μεγάλης ποσότητας λίγο πριν, μπορεί να είναι προβληματική.
Η άσκηση εκτρέπει το αίμα από όργανα προς τους μυς, συμπεριλαμβανομένου και του στομάχου, είπε η Λάνγκερ. Έτσι, η άσκηση με γεμάτο στομάχι επηρεάζει την πεπτική διαδικασία, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει κράμπες ή ακόμα και να σας κάνει να αισθανθείτε άρρωστοι.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. Η Λάνγκερ συνιστά να τρώτε μια υψηλή αναλογία υδατανθράκων εκ των προτέρων και να περιμένετε δύο έως τρεις ώρες πριν από την έντονη άσκηση.
Εάν ασκείστε νωρίς το πρωί ή πριν το δείπνο, είναι εντάξει να έχετε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή γιαούρτι με φρούτα. Θα σας δώσει την ενέργεια να αποδώσετε καλά και μπορείτε να φάτε μετά κι ένα πλήρες γεύμα.
Πότε – και τι – πρέπει να φάτε μετά την άσκηση;
Μια μπριζόλα μπορεί να σας εξυπηρετήσει καλύτερα μετά από πριν, γιατί τότε είναι πιο εύκολο να αφομοιώσετε μια υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης, δηλώνει η φυσιολόγος Κρίστα Οστιν.
Η Austin είπε ότι εάν θα περάσει μια ώρα ή περισσότερο πριν μπορέσετε να φάτε ένα πλήρες γεύμα, είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο μεταξύ για να βοηθήσετε στον έλεγχο της όρεξής σας. Είναι αποδεδειγμένο πως οι άνθρωποι που πεινάνε πολύ κάνουν κακές διατροφικές επιλογές.
Άλλος ένας μύθος λέει ότι πρέπει να πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μέσα σε λίγα λεπτά από το τελείωμα του προγράμματος γυμναστικής σας για να χτίσετε τους μυς σας, λέει η Λάνγκερ.
Πολλοί λάτρεις της άσκησης επισημαίνουν αυτό που είναι γνωστό ως “αναβολικό παράθυρο” (περίπου μια ώρας μετά την άσκηση) που το σώμα είναι προετοιμασμένο να επιδιορθώσει τους μύες. Για τον μέσο άνθρωπο, έχετε ένα πολύ μεγαλύτερο παράθυρο και ο χρονισμός των θρεπτικών συστατικών είναι λιγότερο σημαντικός από το να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Το σώμα χρειάζεται μια συνεχή παροχή αμινοξέων όπως η πρωτεΐνη για την επισκευή και τη συντήρηση των μυών, είπε, που σημαίνει περίπου 25 έως 30 γραμμάρια σε κάθε γεύμα, ανάλογα με διάφορους παράγοντες.
Τι γίνεται με την κατανάλωση κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε αρκετά όλη την ημέρα δεν χρειάζονται τίποτα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το όριο γι αυτό είναι περίπου μια ώρα έντονης άσκησης. Αν προπονείστε περισσότερο – πχ. προπονείστε για μαραθώνιο – τότε μπορείτε να επωφεληθείτε από ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες στη μέση του προγράμματος.
Αντί να επικεντρωθείτε στο πότε να φάτε, η Οστιν τονίζει να επικεντρωθείτε στο τι και πόσο. Πρέπει απλώς να βεβαιωθείτε ότι τρώτε συνεχώς όλη την ημέρα και να εστιάσετε στην υγιεινή διατροφή.”
Πηγη: AP
