Αν ασκείστε σωστά, τότε οι ασκήσεις με βάρη είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να κάνετε αισθητές, μόνιμες αλλαγές στο σώμα σας. Μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί και πιο μυώδεις, και τα οφέλη για την υγεία – από μεγαλύτερη οστική πυκνότητα έως μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων – είναι αξιοσημείωτα.
Αν όμως η άσκηση γίνει λανθασμένα, τότε η άρση βαρών μπορεί να γίνει πολύ επικίνδυνη. Σε τελική ανάλυση, σκέψου πως έχεις να κάνεις με βαρύ σίδερο, με τη βοήθεια του οποίου σπρώχνεις το σώμα σου στα όριά του. Δεν θέλουμε να σας τρομάξουμε, αλλά θα πρέπει να καταλάβουμε ότι ορισμένες πρακτικές άρσης βαρών δεν είναι ενοχλητικές ή περιττές, αλλά ζωτικής σημασίας για να σας κρατήσουν ασφαλείς και να σας επιτρέψουν να προπονηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας.
Λάθος Νο1: Παραλείπεις το ζέσταμα
Ας υποθέσουμε ότι φεύγετε από τη δουλειά αργά και έχετε μόνο μία ώρα περίπου στη διάθεσή σας. Πολλοί επιλέγουν να παραλείψουν τη συνήθη ρουτίνα προθέρμανσης και να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερη προπόνηση δύναμης. Αυτό είναι λάθος. Σύμφωνα με μελέτες υπάρχει μια σταθερή σχέση μεταξύ της προθέρμανσης, της υψηλότερης απόδοσης και της πρόληψης τραυματισμών. Μην ξεγελιέστε βλέποντας έναν επαγγελματία αθλητή στην τηλεόραση: οι κάμερες δεν μπαίνουν ποτέ στον κόπο να σας δείξουν την εκτεταμένη ρουτίνα προθέρμανσης του.
Μην παραλείπετε την προθέρμανση σας. Θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ασφαλείς μακροπρόθεσμα, να αποφύγετε τραυματισμούς και να κάνετε τα σετ πιο επιτυχημένα. Εάν πιέζεστε πραγματικά για το χρόνο, προθερμαθείτε κάνοντας την κύρια προπόνηση για εκείνη την ημέρα με μικρότερα βάρη από αυτά που θα χρησιμοποιήσετε στα σετ σας.
Λάθος Νο2: Αγνοείς τη σωστή αποθεραπεία
Γιατί είναι επικίνδυνο: Το να τρώτε και να κοιμάστε σωστά είναι απαραίτητα για να επανέλθετε έπειτα από έντονες προπονήσεις. Η παραμέληση αυτών των πτυχών θα εξαντλήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και θα σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού.
Τι να κάνετε αντ ‘αυτού: «Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός όταν χτίζετε μυς”, επισημαίνουν οι ειδικοί. Μερικοί άνθρωποι περηφανεύονται που πηγαίνουν στο γυμναστήριο έχοντας μόλις 3-4 ώρες ύπνου. Στην πραγματικότητα, ίσως είναι καλύτερο για το σώμα σας να ανακάμψει, ώστε να μπορείτε να δώσετε στους μύες σας ενέργεια και διατροφή για να αναπτυχθούν. Οι μύες είναι σαν τα φυτά: πρέπει να τους φροντίζεις για να μεγαλώσουν. Φροντίστε τους με σωστό ύπνο και τρώγοντας σωστά, όχι υπερπροπονούμενοι!».
Λάθος Νο3: Δεν έχεις βοηθό στις ασκήσεις
Γιατί είναι επικίνδυνο: Όταν προπονείστε για δύναμη ή υπερτροφία, κάνετε ένα ή δύο εγγενώς επικίνδυνα πράγματα: είτε σηκώνετε πολύ μεγάλα βάρη σε σχέση με τη δύναμή σας (περίπου το 90% του μέγιστου μίας επανάληψης) είτε προπονείστε μέχρι εξάντλησης.
Ο εγωισμός σας μπορεί να σας πει ότι μπορείτε να πετύχετε 20 επαναλήψεις, χωρίς πρόβλημα. Αν θέλετε όμως να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς – που μπορεί να σας κρατήσουν έξω από το γυμναστήριο για εβδομάδες ή και μήνες – τηλεφωνήστε σε έναν φίλο και ζητήστε του βοήθεια σε ρόλο spotter, όπως είναι ο ξένος όρος. Εάν δεν έχετε φίλο, ρωτήστε έναν από τους προϊστάμενους του γυμναστηρίου ή κάντε έναν νέο φίλο, ζητώντας βοήθεια από έναν εντελώς άγνωστο. Γενικά, οι άνθρωποι χαίρονται να βοηθούν.
Μελέτες που αφορούν στη διαφορά μεταξύ της ανύψωσης βαρών με και χωρίς spotter έδειξαν μια αξιοσημείωτη βελτίωση σε όσους έκαναν ασκήσεις με κάποιον βοηθό, καθώς τους έδινε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση να ωθήσουν τον εαυτό τους στα όριά τους.
Λάθος Νο4: Σηκώνεις βάρη με το εγώ σου, όχι με το μυαλό σου
Γιατί είναι επικίνδυνο: Πάρα πολλοί –και είναι σχεδόν πάντα νεαροί – δεν δίνουν σημασία στη σωστή και ελεγχόμενη κίνηση της άσκησης που εκτελούν. Αντί γι αυτό, βάζουν όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος στην μπάρα, θέλοντας να εντυπωσιάσουν όλους τους άλλους στο γυμναστήριο.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα δύο πράγματα: ακατάλληλη στάση, καθώς το σώμα σας αντισταθμίζει το μεγαλύτερο βάρος ”κλέβοντας” στην κίνηση, χρησιμοποιώντας ορμή, επιστρατεύοντας μια άλλη μυϊκή ομάδα ή απλώς περιορίζοντας το εύρος κίνησης, με αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Τι να κάνετε αντ ‘αυτού: Βάλτε το μυαλό σας να δουλέψει. Η σωστή εκτέλεση της άσκησης είναι σχεδιασμένη για να σας κρατά ασφαλείς ενώ πιέζετε το σώμα σας. Μια ανάλυση τραυματισμών κατά την άρση βαρών διαπίστωσε ότι η συντριπτική πλειοψηφία προκλήθηκε όταν ο αθλητής χρησιμοποιούσε βάρη κοντά στο θεωρητικό του όριο, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Οι προπονητές συνιστούν πως αν είστε νέοι στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, λάβετε υπόψη πως η εκμάθηση της κίνησης είναι πολύ καλύτερη, μακροπρόθεσμα, για την υγεία σας από το να ανεβάσετε γρήγορα βάρος». Προτείνουν να χρησιμοποιήσετε ένα πολύ μικρό βάρος για σετ των 20 επαναλήψεων, ώστε να εξοικειωθείτε με την τεχνική, πριν αρχίσετε να προσθέτετε βάρος.
Λάθος Νο5: Δεν ασκείς ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες
Γιατί είναι επικίνδυνο: Οι μυϊκές ανισορροπίες είναι γενικώς επικίνδυνες. Εάν έχετε τεράστιους τετρακέφαλους και αδύναμους, ανεπαρκώς ανεπτυγμένους οπίσθιους μηριαίους, αυτή η ανισορροπία θα σας ”δαγκώσει” όταν δεν το περιμένετε. Το ίδιο ισχύει και για τη σχέση του δικεφάλου με τους τρικέφαλους, το στήθος και την πλάτη.
Τι να κάνετε αντ ‘αυτού: Προπονηθείτε σαν σωστός bodybuilder και στοχεύστε στη συμμετρία, χωρίς να παραμελείτε μια σημαντική μυϊκή ομάδα. Είναι το deadlift σας αδύναμο αλλά το squat σας δυνατό; Ήρθε η ώρα να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο και ενέργεια στην ενίσχυση της οπίσθιας μυϊκής ομάδας σας. Μια μυϊκή ανισορροπία, ιδιαίτερα μεταξύ μιας μυϊκής ομάδας ανταγωνιστή-αγωνιστή, είναι ό,τι πρέπει για τραυματισμό και μακροχρόνιο πόνο.
Λάθος Νο6: Υπερπροπόνηση σε συνδυασμό με διατροφή μειωμένων θερμίδων
Γιατί είναι επικίνδυνο: Εάν ερωτευτείτε το bodybuilding, κινδυνεύετε να αναπτύξετε δύο πολύ κακές συνήθειες: να αντιμετωπίζετε τις θερμίδες σαν τον εχθρό και να ασκείτε μέχρι το σώμα σας να αισθάνεται ανίκανο να κινηθεί. «Κανένας πόνος, κανένα κέρδος», έτσι δε λένε; Λάθος.
Η διατροφή μειωμένων θερμίδων είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, αλλά από ένα σημείο κι έπειτα, μπορεί να γίνει επικίνδυνη. Σε μια ημέρα που τρώτε κανονικά, μπορεί να είστε αρκετά δυνατοί για να εκτελέσετε πέντε σετ των 10 επαναλήψεων στα 200 κιλά, αλλά αν επιχειρήσετε το ίδιο επίτευγμα όταν κάνετε δίαιτα, διατρέχετε σοβαρό κίνδυνο τραυματισμού.
Τι να κάνετε αντ ‘αυτού: Εάν έχετε κουραστεί βαθιά, φάτε κάτι πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας παίρνει τα καύσιμα που χρειάζεται για να σας βοηθήσει στις προπονήσεις σας.
