Ίσως ασκείστε σταθερά για αρκετό καιρό, αλλά δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Ή, ίσως απλώς ξεκινάτε προπόνηση δύναμης ή επιστρέφετε σε μια ρουτίνα καρδιοαναπνευστικής άσκησης μετά από μια μεγάλη παύση. Σε κάθε περίπτωση, πιθανότατα αναρωτιέστε πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε για να μεγιστοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Είναι μια συνηθισμένη ερώτηση που διαπερνά το μυαλό κάθε ανθρώπου που νοιάζεται για την υγεία του, αλλά δεν υπάρχει σαφής απάντηση που να ταιριάζει σε κάθε σώμα. Αντίθετα, εξαρτάται από το σημείο εκκίνησής σας και τους ατομικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, αύξηση δύναμης, βελτίωση αντοχής ή επίτευξη μυϊκής ανάπτυξης.
Κατά γενικό κανόνα, μία συνεδρία προπόνησης την εβδομάδα είναι προφανώς καλύτερη από το τίποτα. Αλλά αν θέλετε πραγματικά να δεσμευτείτε στη φυσική κατάσταση, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να στοχεύουν στην καρδιοαναπνευστική άσκηση και προπόνηση αντίστασης τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αν είστε αρκετά γυμνασμένοι, ωστόσο, και αισθάνεστε άνετα με ένα καθιερωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, ο Tony Horton, προσωπικός γυμναστής και δημιουργός του P90X, λέει ότι έξι ημέρες προπόνησης κάθε εβδομάδα είναι ιδανικές.
Φυσικά, μπορεί να μην έχετε τον χρόνο να αφιερώνετε σε μια εκτεταμένη προπόνηση ολόκληρου του σώματος κάθε μέρα, ούτε πρέπει να υποβάλετε το σώμα σας σε έντονη άσκηση κάθε μέρα, αλλά το κλειδί είναι να θυμάστε ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα μετράει εδώ. Ο Horton πιστεύει ότι η διατήρηση μιας σταθερής συχνότητας προπόνησης βοηθά στην ενίσχυση της νοοτροπίας της καλής φροντίδας του σώματός σας και της συνολικής σας υγείας καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας (όχι μόνο τα Σαββατοκύριακα ή όποτε αλλού μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση).
«Η ασυνεπής άσκηση είναι το ισοδύναμο φυσικής κατάστασης με την οδήγηση σε όλη τη χώρα σε επιφανειακούς δρόμους. Είναι βέβαιο ότι θα συναντήσετε μόνο πινακίδες στοπ, φανάρια, παρακάμψεις, έργα… δεν θα έχετε καμία ορμή», λέει ο Horton. «Η νοοτροπία και ο τρόπος ζωής των έξι ημερών την εβδομάδα θα σας οδηγήσουν στον «ανοιχτό αυτοκινητόδρομο» για καλύτερη φυσική κατάσταση και αποτελέσματα».
Όπως σημειώθηκε παραπάνω, ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησής σας και το επίπεδο έντασης που στοχεύετε εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Δεν θέλετε να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ από την αρχή, καθώς αυτό θα σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Είναι επίσης πιθανό να αποθαρρυνθείτε αν ξεμείνετε από ενέργεια πολύ γρήγορα και στη συνέχεια παραλείψετε τις επόμενες προπονήσεις. Στο τέλος, αυτό θα ακύρωνε το νόημα και θα έκανε πολύ πιο δύσκολο να επιτύχετε τον στόχο της συνεχούς προσοχής στην υγεία σας κάθε μέρα.
Παρόλο που δεν θέλετε να τραυματιστείτε υπερβολικά προπονούμενοι και να πιέσετε το σώμα σας πέρα από το σημείο ανάρρωσης, να θυμάστε ότι ακόμη και οι ημέρες ανάπαυσής σας μπορούν να ενσωματώνουν κάποια ελαφριά σωματική δραστηριότητα, όπως ένα χαλαρό περπάτημα ή μια αργή άσκηση γιόγκα.
Έχοντας αυτό κατά νου, οι ακόλουθες οδηγίες είναι βασικές για να έχετε κατά νου όταν πρόκειται για το πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Αρχάριοι: 2-3 τριήμερες την εβδομάδα προπονήσεις ολόκληρου του σώματος
Μέσο επίπεδο: 3-4 ημέρες την εβδομάδα, εναλλασσόμενες μυϊκές ομάδες
Προχωρημένοι: 5-6 ημέρες την εβδομάδα, εναλλασσόμενες μυϊκές ομάδες
Τώρα, είναι εύκολο να πούμε αριθμούς, αλλά πώς εφαρμόζετε πραγματικά ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης που να ταιριάζει στις ανάγκες σας; O Alex Rothstein, συντονιστής και εκπαιδευτής του προγράμματος σπουδών Exercise Science στο New York Institute of Technology τονίζει ότι όλα καταλήγουν σε δυο πράγματα:
Στον προσδιορισμό των μερών του σώματος στα οποία θα εστιάσετε με κάθε ρουτίνα άσκησης
και πόση ξεκούραση θα δώσετε σε αυτά τα μέρη του σώματος μεταξύ των προπονήσεων.
Οι απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα, ωστόσο, εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τα 5 απλά βήματα που συνιστούν οι ειδικοί της περίφημης κλινικής Mayo για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής
Πόσο συχνά πρέπει να γυμναζόμαστε (για αρχάριους)
Πρώτον, να είστε ρεαλιστές με τον εαυτό σας σχετικά με το πόσο έμπειροι είστε με την προπόνηση αντίστασης. Ως αρχάριος, θα πρέπει να εστιάσετε σε δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα με μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ τους, εστιάζοντας σε σύνθετες κινήσεις.
“Κάθε προπόνηση θα πρέπει να ενσωματώνει μια προσέγγιση ολόκληρου του σώματος, που σημαίνει ότι εστιάζουμε σε όλους τους μύες του άνω και κάτω μέρους του σώματος, αλλά όχι απαραίτητα μεμονωμένα”, λέει ο Rothstein. Προσθέτει ότι ο στόχος θα πρέπει να είναι η προπόνηση κάθε μέρους του σώματος δύο φορές την εβδομάδα (και η επιστημονική έρευνα συμφωνεί). Γι’ αυτό, μείνετε σε σύνθετες ασκήσεις, όπως οι προβολές με βάρη που σας επιτρέπουν να στοχεύετε τα χέρια και τα πόδια σας σε μία από τις τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης για την εβδομάδα.
Όσον αφορά την ξεκούραση, μπορείτε να ενσωματώσετε πραγματικές ημέρες χαλάρωσης και δραστηριότητες καρδιαγγειακής άσκησης για να διατηρήσετε το σχέδιο γυμναστικής σας ολοκληρωμένο.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμναζόμαστε (για προχωρημένους)
Όσον αφορά τα πιο έμπειρα άτομα, ο Rothstein συμφωνεί με τον Horton, σημειώνοντας ότι οι έξι ημέρες την εβδομάδα είναι ένας εξαιρετικός στόχος για τη συχνότητα της προπόνησης. Σημειώνει, ωστόσο, ότι η ένταση της προπόνησης παίζει τεράστιο ρόλο όσον αφορά τον καθορισμό των περιόδων ανάπαυσης σε αυτό το σενάριο. Προφανώς, υπάρχουν μόνο επτά ημέρες την εβδομάδα, επομένως ένα πρόγραμμα προπόνησης έξι ημερών περιλαμβάνει προσεκτικό σχεδιασμό για να μην υπερφορτωθεί καμία μυϊκή ομάδα για πολλές συνεχόμενες ημέρες.
Σε αντίθεση με το πρόγραμμα προπόνησης δύο έως τριών ημερών για αρχάριους, οι προπονήσεις σε ένα πρόγραμμα έξι ημερών δεν πρέπει να επικεντρώνονται σε μια προσέγγιση ολόκληρου του σώματος. Αντίθετα, το πρόγραμμα θα πρέπει να χρησιμοποιεί εναλλασσόμενες ημέρες που επικεντρώνονται στο άνω μέρος του σώματος (στήθος, χέρια, κοιλιακούς και πλάτη) και στο κάτω μέρος του σώματος (πόδια), με κάποια καρδιαγγειακή άσκηση στο μείγμα, καθώς και διαφορετικά επίπεδα έντασης για να επιτρέπει την κατάλληλη ξεκούραση χωρίς να χρειάζεται να εγκαταλείψει εντελώς μια προπόνηση.
«Όταν ένα άτομο εκτελεί μια προπόνηση κάτω μέρους του σώματος με πολύ υψηλό επίπεδο έντασης, ασκεί τεράστια πίεση στους μύες, τα οστά και το νευρικό του σύστημα», λέει ο Rothstein. «Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το άτομο πρέπει είτε να ξεκουραστεί την επόμενη μέρα είτε να κάνει μια λιγότερο έντονη προπόνηση την επόμενη μέρα χρησιμοποιώντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες».
Σημειώνει επίσης ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης έξι ημερών δεν είναι ένα ενιαίο σχέδιο για όλους με κανέναν τρόπο, ακόμη και για όσους βρίσκονται σε προχωρημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η επιτυχία του εξαρτάται (και πρέπει να λαμβάνεται υπόψη) από το πόσο καλά ανακάμπτει ένα άτομο από τη μία προπόνηση στην άλλη. Αυτό μπορεί να επηρεαστεί από οτιδήποτε, από το πόσο καλά τροφοδοτεί τους μύες του με τις σωστές τροφές μέχρι το πόσο καλά κοιμάται.
Ωστόσο, αν αισθάνεστε ξεκούραστοι και έχετε αναρρώσει πλήρως από τη μία προπόνηση στην άλλη, θα πρέπει να αισθάνεστε σίγουροι ότι μπορείτε να συνεχίσετε με ένα εξαήμερο πρόγραμμα προπόνησης που εναλλάσσει σωστά τις μυϊκές ομάδες, τα επίπεδα έντασης και τα στυλ δραστηριότητας. Ωστόσο, αν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι, ο Rothstein προτείνει να μειώσετε την ένταση των προπονήσεών σας ή ακόμα και τη συχνότητα με την οποία γυμνάζεστε μέχρι οι μύες σας να αποκτήσουν περισσότερη δύναμη.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: H απάντηση στο ερώτημα: Πόσες κάμψεις την ημέρα για να ”χτίσω” μύες; Tι να προσέξεις
Η εστίαση και η αφοσίωση είναι το κλειδί για τη συχνότητα
Ανεξάρτητα από το πού ξεκινάτε ή πόσο σύντομα θα φτάσετε στον στόχο σας στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης, ο Horton ενθαρρύνει τα άτομα να παραμένουν συγκεντρωμένα. Προτείνει να δημιουργήσετε ένα «σχέδιο επίθεσης» και να σχεδιάσετε το πρόγραμμα προπονήσεών σας σε ένα ημερολόγιο για να δείξετε την αφοσίωσή σας στο πρόγραμμα.
«Αν θέλετε να έχετε βέλτιστη υγεία και εντυπωσιακά αποτελέσματα, θα χρειαστεί σχεδιασμός, αποφασιστικότητα, υπευθυνότητα και δέσμευση», λέει ο Horton. «[Οπότε] τοποθετήστε το ημερολόγιο σε ένα σημείο όπου θα βλέπετε την πρόοδό σας κάθε μέρα, [και] όταν ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, διαγράψτε το με έναν παχύ κόκκινο μαρκαδόρο».
Τέλος, παρά τα αμέτρητα οφέλη ενός αυστηρού προγράμματος, ο Horton προειδοποιεί επίσης κατά του εφησυχασμού. Προτείνει να τηρείτε το προγραμματισμένο πρόγραμμα προπονήσεών σας, αλλά να διατηρείτε τα πράγματα φρέσκα εισάγοντας νέες ρουτίνες. Καθώς κρατάτε τους μύες σας σε εγρήγορση, αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και το πλατό. Αλλά, ίσως ακόμη πιο σημαντικό, θα βοηθήσει να διατηρήσετε τα πράγματα διασκεδαστικά και ενδιαφέροντα, ώστε να ανυπομονείτε για τις προπονήσεις σας κάθε μέρα.
