Όλοι το έχουμε βιώσει: βάζοντας δύναμη καθώς στέκεστε ακίνητοι κάνοντας σανίδα, νιώθετε τα πόδια σας να αρχίζουν να τρέμουν σαν τρελά. Συγχαρητήρια—έχετε βιώσει το κάψιμο μιας ισομετρικής λαβής. Αυτές οι παύσεις, όπου οι μύες σας πυροδοτούνται χωρίς να κινείται η άρθρωση, είναι κάτι περισσότερο από ένα σκληρό κόλπο που κάνουν οι γυμναστές για να επιβραδύνουν τον χρόνο και να βελτιστοποιήσουν τα κέρδη.
«Οι ισομετρικές λαβές είναι όταν ο μυς σας λειτουργεί, αλλά δεν υπάρχει κίνηση της άρθρωσης», λέει ο γυμναστής Τζούλιαν Ντιβάϊν. «Ο μυς παράγει δύναμη αλλά δεν επιμηκύνεται ή δεν μικραίνει». Αυτό διαφέρει από τις φάσεις μιας άσκησης που βασίζονται στην κίνηση.
Ποιο είναι το μεγάλο θέμα με το να μένετε ακίνητοι και γιατί οι γυμναστές φαίνεται να το λατρεύουν; «Οι σύντομες περίοδοι ισομετρικής προπόνησης, ειδικά πριν από την εκρηκτική προπόνηση, είναι ζωτικής σημασίας», λέει ο Εικιν Ακτμαν, γυμναστής και συνιδρυτής στούντιο. Βοηθούν τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς σας να συνεργάζονται — έτσι ώστε να μπορείτε να προπονείστε σκληρότερα, να πηδάτε ψηλότερα και να μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ το κάνετε, λέει.
Είστε έτοιμοι να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το διακριτικό εργαλείο προπόνησης; Ορίστε ο οδηγός σας για τις ισομετρικές κρατήσεις: πώς λειτουργούν, γιατί έχουν σημασία και ποιες είναι οι κινήσεις που υποστηρίζονται από ειδικούς και θα σας κάνουν να …τρέμετε.
Γιατί λειτουργεί η ισομετρική κίνηση
«Όταν κρατάτε μια θέση υπό φορτίο, δημιουργείτε παρατεταμένη ένταση στον μυ χωρίς κίνηση των αρθρώσεων», λέει η προπονήτρια Άντζαλι Σαχ. «Αυτή η ένταση προάγει την αντοχή, την ενεργοποίηση των σταθεροποιητών και τις νευρομυϊκές προσαρμογές που ενισχύουν τη δύναμη και τον έλεγχο, μετατρέποντάς σας έτσι σε καλύτερο αθλητή συνολικά».
Δεν έχετε πειστεί ακόμα;
Ακολουθούν τα κύρια οφέλη των ισομετρικών κρατήσεων:
Βελτιώνουν τη σύνδεση μυαλού-μυός σας. Οι ισομετρικές κρατήσεις απαιτούν επίγνωση ολόκληρου του σώματος, επειδή αντί να μετακινείστε από το σημείο Α στο σημείο Β, διατηρείτε την προσπάθεια και συντονίζεστε. «Ο λόγος που οι ισομετρικές κρατήσεις επιτρέπουν στο σώμα και τον εγκέφαλό σας να αρχίσουν να συνεργάζονται είναι επειδή διεγείρουν κάτι που ονομάζεται νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα», λέει η Shah. Αυτό τις καθιστά επίσης εξαιρετικές ασκήσεις για αρχάριους, επειδή μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε σε αυτήν πριν αρχίσετε να ενσωματώνετε την κίνηση… η οποία στη συνέχεια οδηγεί σε πιο αποτελεσματικές προπονήσεις.
Βοηθούν στην ανάπτυξη δύναμης. «Σκεφτείτε τις ισομετρικές κρατήσεις ως ορεκτικό», λέει ο Ντιβάιν. «Συμπληρώνουν τη δυναμική προπόνηση ενισχύοντας τη στατική δύναμη και τη σταθερότητα». Κρατώντας το σώμα σας σε μία θέση (όπως ένα squat) διατηρεί τους μύες σας ενεργούς για περισσότερο χρόνο, υποστηρίζοντας τον χρόνο υπό τάση, κάτι που μελέτες έχουν δείξει ότι αποτελεί μια αποδεδειγμένη μέθοδο για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.
Είναι ιδανικές για την αποκατάσταση τραυματισμών. Αν επιστρέφετε από τραυματισμό (ή θέλετε να αποφύγετε έναν), οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ο καλύτερός σας φίλος. «Οι ισομετρικές και οι εκκεντρικές ασκήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση τραυματισμένων τενόντων», λέει ο Ακτμαν. «Μελέτες δείχνουν ότι η εκτέλεση περιόδων 30 δευτερολέπτων τρεις φορές την εβδομάδα σε όλα τα επίπεδα κίνησης μπορεί να υποστηρίξει την επούλωση και να ενισχύσει την ανθεκτικότητα».
Ενεργοποιούν τον κορμό. «Ο κορμός σας παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση όλων αυτών των ισομετρικών θέσεων», λέει η προπονήτρια Τζούλια Στερν. «Είναι αυτό που σας κρατά σταθερούς ενώ τα άκρα σας είναι κλειδωμένα σε θέση φόρτισης». Έτσι, ακόμα και όταν κάνετε squat ή wall sit, οι κοιλιακοί σας συγχρονίζονται και σας κρατούν όρθιους, κάτι που συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τους κοιλιακούς μυς χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε!
Σας προετοιμάζουν για εκρηκτική δύναμη. Ο Άκτμαν το αποκαλεί αυτό φαινόμενο-καταπέλτη: «Η ισομετρική άσκηση βοηθά στην αποθήκευση ελαστικής ενέργειας στον μυ», λέει. «Αυτή η ενέργεια μπορεί να απελευθερωθεί εκρηκτικά, όπως όταν πηδάτε, κάνετε σπριντ ή στρίβετε». Έτσι, αν θέλετε να κινηθείτε γρήγορα και δυναμικά, η ισομετρική άσκηση σας βοηθά να δημιουργήσετε αυτό το εφαλτήριο εκτόξευσης.
Πόσο πρέπει να κρατάτε;
Δεν υπάρχει μία γρήγορη και σαφής απάντηση: Το επίπεδο εμπειρίας σας, το μέγεθος της μυϊκής ομάδας και η δομή της προπόνησής σας παίζουν όλα ρόλο.
«Το μόνο πράγμα που έχει μεγαλύτερη σημασία από τον χρόνο είναι η φόρμα”, λένε οι ειδικοί. Η κακή φόρμα οδηγεί σε σπατάλη προσπάθειας και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, οπότε ποτέ μην κυνηγάτε δευτερόλεπτα εις βάρος της ευθυγράμμισης». Ωστόσο, οι περισσότεροι προπονητές συμφωνούν σε αυτές τις γενικές οδηγίες:
Αρχάριοι: Ξεκινήστε με 10 έως 20 δευτερόλεπτα ανά κράτημα.
«Ακόμα και 10 δευτερόλεπτα σανίδας είναι πολύτιμα αν γίνονται με εξαιρετική φόρμα», λέει ο Stern. «Το κλειδί είναι να αναπνέετε και να σταματάτε όταν χάνεται η τέλεια φόρμα της άσκησης».
Ενδιάμεσο: Στοχεύστε σε 30 έως 45 δευτερόλεπτα ανά κράτημα.
«Σε αυτό το στάδιο, οι σταθεροποιητές σας γίνονται πιο δυνατοί και το νευρικό σας σύστημα είναι καλύτερο στη διαχείριση της έντασης», λέει ο Ντιβάιν. Αυτό κάνει το κράτημα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα ασφαλέστερο και πιο αποτελεσματικό.
Προχωρημένοι: Προσπαθήστε για 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
«Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κρατήσουν για 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο», λέει η Σαχ. «Αλλά αυτό θα εξαρτηθεί από την κίνηση και το μέγεθος της μυϊκής ομάδας. Οι μικρότεροι μύες κουράζονται πιο γρήγορα, επομένως μια γέφυρα γλουτών 60 δευτερολέπτων δεν είναι η ίδια με μια λαβή δικεφάλων 60 δευτερολέπτων».
Όσον αφορά τη συχνότητα, μην ανησυχείτε: Δεν χρειάζεται να μετατρέπετε κάθε προπόνηση σε μαραθώνιο καύσης και συγκράτησης. Αντίθετα, όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η ιδανική λύση είναι να ενσωματώσετε ισομετρικές κρατήσεις στις προπονήσεις σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ιδανικά ως μέρος μιας ημέρας ενδυνάμωσης ή φυσικής κατάστασης. Το κλειδί είναι η συνέπεια και όχι η υπερβολή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ενσωματώσετε ισομετρικές κρατήσεις στη ρουτίνα σας με πολλούς τρόπους, ανάλογα με το αποτέλεσμα που επιδιώκετε.
3 Έξυπνοι Τρόποι Χρήσης Ισομετρικών Κρατήσεων
Ως ενεργοποιητής προθέρμανσης: «Μου αρέσει να ξεκινάω μια προπόνηση με σανίδα ή καθίσματα τοίχου», λέει ο Στερν. «Ενεργοποιεί τον κορμό και ξυπνά τη σύνδεση μυαλού-μυών πριν καν αρχίσετε να κινείστε». Αυτή η ενεργοποίηση μπορεί να κάνει τις δυναμικές επαναλήψεις σας ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές.
Ως επαναφορά στη μέση του σετ: Η Σαχ αρέσκεται να κάνει ισομετρικές κρατήσεις μεταξύ των φάσεων της κίνησης μιας άσκησης. «Σοκάρει το σώμα με ρυθμό, σε αναγκάζει να επανενεργοποιήσεις τους σταθεροποιητές σου στη μέση του σετ και σε προκαλεί να αναπαράγεις τη δύναμη που προέρχεται από μια λαβή», εξηγεί. «Είναι ένα από τα αγαπημένα μου πρωτόκολλα ενδυνάμωσης».
Στο τέλος: Τίποτα δεν είναι καλύτερο όσο μια ισομετρική εξάντληση στο τέλος ενός σετ. «Θα ζητήσω από τους πελάτες μου να κάνουν ένα squat για 30 δευτερόλεπτα αμέσως μετά το τελευταίο σετ με βάρη», λέει η Στερν και προσθέτει: «Αυτό που αγαπώ περισσότερο στις ισομετρικές ασκήσεις είναι ότι μπορείς να τις βάλεις στην αρχή, στη μέση ή στο τέλος της προπόνησής σου και θα εξακολουθούν να αποδίδουν».
Ισομετρικές Ασκήσεις για να Ενδυναμώσετε τους Μύες σας
- Κράτημα σε σανίδα
Ξεκινήστε σε θέση push-up με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα πόδια τεντωμένα προς τα πίσω και τον κορμό σφιγμένο.
Σφίξτε τους γλουτούς και σπρώξτε το πάτωμα μακριά από τις παλάμες. «Αυτό το σύνθημα εμπλέκει το πάνω μέρος της πλάτης σας και αποτρέπει τη χαλάρωση στους γοφούς», λέει ο Ντιβάιν. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να σπρώχνουν το πάτωμα μακριά.
Κρατήστε για 30-60+ δευτερόλεπτα. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Δυσκολέψτε το: Προσθέστε αργές εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών ή χτυπήματα ώμων—απλώς κρατήστε τους γοφούς σας σταθερούς και σε επίπεδο.
2. Ισομετρικό κράτημα σε προβολές
Κάντε ένα βήμα μπροστά – μείνετε έτσι με το αριστερό πόδι πίσω σε προβολή, και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες.
Κρατήστε τους ώμους πάνω από τους γοφούς. Αν νιώθετε ότι το πίσω γόνατό σας είναι τεντωμένο, μετακινήστε περισσότερο βάρος προς τα εμπρός και ελέγξτε ξανά την ευθυγράμμισή σας.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Αυτό αντιστοιχεί σε 1 επανάληψη.
Κάντε το πιο δύσκολο: Κρατήστε αλτήρες στα πλάγια σας και λυγίστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να γυμνάσετε τους γλουτούς σας ακόμη περισσότερο.
3. Κάθισμα στον τοίχο
Σταθείτε με την πλάτη ακουμπισμένη στον τοίχο και γλιστρήστε προς τα κάτω μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν στις 90 μοίρες και οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Πιέστε την πλάτη σας επίπεδα στον τοίχο και κρατήστε τα γόνατα ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους. «Αποφύγετε να ακουμπάτε τα χέρια σας στους μηρούς σας – αυτό κάνει την κίνηση ευκολότερη και μειώνει τη μυϊκή εμπλοκή», λέει ο Stern. Κρατήστε τα χέρια χαλαρά στα πλάγια ή τεντωμένα μπροστά.
Κρατήστε για 30-120 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Κάντε το πιο δύσκολο: Τοποθετήστε έναν αλτήρα ή μια πλάκα βαρών στην αγκαλιά σας ή σηκώστε τις φτέρνες σας μία κάθε φορά κατά τη διάρκεια των τελευταίων 10-30 δευτερολέπτων.
Γιατί ο εγκέφαλός σας μισεί να παραμένει ακίνητος (και αυτό είναι καλό)
Η αλήθεια για τις ισομετρικές κρατήσεις είναι ότι δεν κάνουν μόνο τους μύες σας να διαμαρτύρονται, αλλά και το μυαλό σας. Το να κρατάτε ακίνητο ενώ όλα μέσα σας θέλουν να σταματήσουν είναι κυριολεκτικά μια ψυχολογική προπόνηση, λέει ο Ακτμαν. «Ο εγκέφαλός σας θέλει να αποφύγει την ενόχληση, οπότε φυσικά θα προσπαθήσει να σας μεταπείσει», λέει. «Αλλά αν μιλήσετε στον εαυτό σας και αποφασίσετε ξανά και ξανά ότι θέλετε να παραμείνετε σε αυτό, θα αρχίσετε να χτίζετε τον νοητικό μυ που σας ωθεί σε όλα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησής σας, της καριέρας σας και των σχέσεών σας».
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει κυριολεκτικά να λέτε στον εαυτό σας ξανά και ξανά ότι τα καταφέρατε, ότι είστε πιο δυνατοί από όσο νομίζετε, και άλλες παρόμοιες θετικές ενισχύσεις, κάτι που είναι επίσης γνωστό ως mindset coaching ή mental conditioning. Η έρευνα δείχνει ότι ο εγκέφαλός μας είναι εύπλαστος, οπότε όσο περισσότερο λέμε στον εαυτό μας κάτι, τόσο περισσότερο το μυαλό μας θα ακολουθήσει. Βασικά, αν νομίζετε ότι δεν μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για τρία λεπτά, πιθανότατα θα τα παρατήσετε πολύ πριν το σώμα σας είναι έτοιμο.
Αυτό κάνει την ισομετρική προπόνηση τόσο ισχυρή. Σε αντίθεση με τις δυναμικές κινήσεις, όπου η ορμή μπορεί να σας μεταφέρει, οι στατικές ασκήσεις σας αναγκάζουν να παραμείνετε παρόντες στο μυϊκό ”κάψιμο”. Πρέπει να αποφασίσετε, ξανά και ξανά, ότι θα παραμείνετε σε αυτό. Αυτό το είδος ηρεμίας υπό άγχος είναι αυτό που οι αθλητικοί ψυχολόγοι αναφέρουν ως ανοχή στην δυσφορία και συνδέεται άμεσα με βελτιωμένη εστίαση, συναισθηματική ρύθμιση και μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα, σύμφωνα με έρευνα στο International Journal of Clinical Psychology. Ουσιαστικά, είναι η ικανότητά σας να παραμένετε νοητικά παρόντες και σωματικά συγκροτημένοι σε άβολες καταστάσεις, ώστε να μην πανικοβάλλεστε όταν τα πράγματα δυσκολεύουν… τόσο στο γυμναστήριο όσο και στη ζωή.
Η Σαχ το βλέπει αυτό να συμβαίνει συνεχώς με τους πελάτες της. «Η συμβουλή μου είναι πάντα η εξής: Όταν ο μυς αρχίσει να καίει ή νομίζετε ότι θέλετε να σπάσετε, μείνετε στην άσκηση και μετρήστε μέχρι το οκτώ», λέει. «Αν μέχρι το τέλος αυτού του οκτώ χρειάζεται πραγματικά να σταματήσετε επειδή ο μυς σας έχει αποτύχει, τότε το κάνατε οκτώ δευτερόλεπτα περισσότερο από ό,τι θα έπρεπε. Αλλά συχνά, το μυαλό σας απλώς πανικοβάλλεται και το σώμα σας μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει περισσότερα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα οκτώ δευτερόλεπτα άσκησης αθροίζονται. «Και ξαφνικά, κρατάτε σε μια σανίδα επτά λεπτών σαν να μην είναι τίποτα», λέει η Σαχ.
