Oι επιστήμονες δεν έχουν βρει ακόμα το κλειδί για να μας διατηρήσουν για πάντα νέους. Καθώς μεγαλώνουμε, ο μηχανισμός του σώματος αρχίζει να λειτουργεί λίγο λιγότερο ομαλά και γινόμαστε ευάλωτοι σε ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Υπάρχουν όμως ορισμένες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των αρνητικών επιπτώσεων της γήρανσης στο σώμα. Δεν θα σας κάνουν νεότερους ούτε θα σας εμποδίσουν να γεράσετε, αλλά μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ζωτικότητά σας και να σας προστατεύσουν από ασθένειες, κάτι που θα μπορούσε να παρατείνει τη ζωή σας και να κάνει τα χρόνια που θα έχετε πιο υγιή.
Ενώ η άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορούν να σας κρατήσουν σε καλή φυσική κατάσταση μέχρι τα γηρατειά, ορισμένες τροφές είναι ιδιαίτερα καλές στην πρόληψη ή τη μείωση των επιπτώσεων των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και άλλων προβλημάτων υγείας. Εδώ θα δούμε 10 τροφές που έχουν επιβεβαιωμένη αντιγηραντική δράση.
10: Μούρα
Τα μούρα όλων των ειδών – βατόμουρα, σμέουρα, κράνμπερι, φράουλες – είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονόλες και ανθοκυανίνες, τα οποία προάγουν την υγεία των κυττάρων και μπορούν να προστατεύσουν από ασθένειες. Οι ανθοκυανίνες ειδικότερα, που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα βατόμουρα, πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία από τον καρκίνο και τον διαβήτη.
Τα πιο σκούρα μούρα – ειδικά αυτά που έχουν μαύρο ή μπλε χρώμα – τείνουν να παρέχουν τα καλύτερα οφέλη κατά της γήρανσης επειδή έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, τα βατόμουρα μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην επιβράδυνση ή την αντιστροφή της νευρολογικής εκφύλισης, στη βελτίωση της μνήμης, στον περιορισμό της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων και στη μείωση της φλεγμονής. Και ως πρόσθετο πλεονέκτημα, είναι εξαιρετικά για την υγεία του ουροποιητικού συστήματος.
Τα μούρα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ειδικά βιταμίνης C, η οποία είναι καλή για το δέρμα σας. Η βιταμίνη C βοηθά στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών του σώματος και έχει συνδεθεί με την πρόληψη του καρκίνου του δέρματος [πηγή: Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Μέριλαντ].
9: Μαύρη σοκολάτα
Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στο δέρμα και να βελτιώσει την ικανότητά του να διατηρεί την υγρασία.
Μερικά από τα πιο ορατά σημάδια της διαδικασίας γήρανσης μπορούν να παρατηρηθούν στο δέρμα μας. Η έκθεση στην υπεριώδη (UV) ακτινοβολία γερνάει το δέρμα πιο γρήγορα. Αλλά γνωρίζατε ότι η κατανάλωση (ή η κατανάλωση) μαύρης σοκολάτας έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην προστασία του δέρματος από τις βλαβερές συνέπειες της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία;
Οι κόκκοι κακάο, από τους οποίους παράγεται η σοκολάτα, έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από οποιαδήποτε άλλη τροφή, και η υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών φλαβανολών στους κόκκους κακάο βοηθά στη μείωση της φλεγμονής του δέρματος που προκαλείται από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία. Επιπλέον, η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στο δέρμα και να βελτιώσει την ικανότητά του να διατηρεί την υγρασία, γεγονός που μπορεί να μειώσει την εμφάνιση των ρυτίδων και να σας βοηθήσει να φαίνεστε νεότεροι [πηγή: Williams].
Αλλά δεν είναι όλες οι σοκολάτες ίδιες όσον αφορά την αντιγήρανση — η μαύρη σοκολάτα είναι αυτή που παρέχει τα μεγαλύτερα οφέλη. Αυτό συμβαίνει επειδή η διαδικασία εξευγενισμού που εμπλέκεται στην παρασκευή άλλων ειδών σοκολάτας στην πραγματικότητα αφαιρεί τις περισσότερες από τις αντιοξειδωτικές φλαβονόλες που ωφελούν το δέρμα.
8: Φασόλια
Είναι καλά για την καρδιά σας. Τα φασόλια συχνά έχουν κακή φήμη επειδή μπορούν να σας προκαλέσουν αέρια, αλλά είναι πραγματικά ένα από τα σπουδαία βασικά διατροφικά συστατικά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών, ειδικά για όσους δεν τρώνε κρέας. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες (οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης), είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και είναι γεμάτα με κάθε είδους βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, βιταμίνη Β και κάλιο.
Επιπλέον, ορισμένα φασόλια – συμπεριλαμβανομένων των φασολιών σόγιας και των κόκκινων φασολιών – περιέχουν αναστολείς πρωτεάσης και γενιστεΐνη, τα οποία πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία από τον καρκίνο [πηγή: Beare]. Μελέτες έχουν δείξει, για παράδειγμα, ότι άτομα που είχαν υψηλά επίπεδα γενιστεΐνης είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του μαστού και του προστάτη [πηγή: Banerjee].
7: Ψάρια
Ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής τα τελευταία χρόνια είναι το ιχθυέλαιο και σίγουρα υπάρχει καλός λόγος για αυτή την τάση. Η κατανάλωση ψαριών ή η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου παρέχει στον οργανισμό ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση του κινδύνου αρρυθμίας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό σε ψάρια κρύου νερού, όπως ο σολομός, η ρέγκα, ο τόνος και οι σαρδέλες.
Μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολύ ψάρι ζουν περισσότερο. Μια μελέτη σε μεσήλικες Αμερικανούς άνδρες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν ψάρι δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είχαν 40% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από εκείνους που δεν το έκαναν. Σε άνδρες που είχαν υποστεί στο παρελθόν καρδιακή προσβολή, η κατανάλωση ψαριού δύο φορές την εβδομάδα μείωσε στην πραγματικότητα τα ποσοστά θνησιμότητας κατά 29%.
Το ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και, σε αντίθεση με άλλα κρέατα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
6: Λαχανικά
Όπως και τα φρούτα, τα λαχανικά είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών και μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και στην επιβράδυνση των επιπτώσεων της γήρανσης. Τα καλύτερα λαχανικά για την πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο. Δύο από τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται είναι η λουτίνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύουν από τις αρνητικές επιπτώσεις της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία [πηγή: Mukhtar].
Τα λαχανικά είναι μια φανταστική πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C, K και E. Είναι επίσης εξαιρετικά για το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας το σώμα να θωρακιστεί ενάντια στις ασθένειες. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή γεμάτη λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και, μετά από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, στη μείωση της χοληστερόλης και στην αποσυμφόρηση των αρτηριών. Η κατανάλωση πολλών λαχανικών (και φρούτων) θα μπορούσε ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου στο πεπτικό σύστημα (συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου και του στομάχου) έως και 25% [πηγή: Klatz].
5: Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί για την πρωτεΐνη που παρέχουν, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που μπορούν να κάνουν αυτές οι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές. Οι ξηροί καρποί κάθε είδους είναι μια καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών. Όπως και τα ψάρια, οι ξηροί καρποί περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της βιταμίνης Ε, η οποία βοηθά στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης, και του ασβεστίου για τη διατήρηση ισχυρών οστών.
Ένα άλλο μεγάλο όφελος από την κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ότι μπορούν να σας χορτάσουν χωρίς να επιβαρύνουν τα κιλά. Αυτό συμβαίνει επειδή έως και το 20% των θερμίδων στους ξηρούς καρπούς δεν απορροφάται από τον οργανισμό, καθιστώντας τους ένα εξαιρετικό σνακ μεταξύ των γευμάτων [πηγή: Cassetty].
4: Κόκκινο κρασί
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού κόκκινου κρασιού κάθε μέρα είναι καλή για την καρδιά σας. Λοιπόν, είναι αλήθεια! Τα αντιοξειδωτικά και τα θρεπτικά συστατικά στο κόκκινο κρασί μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων προστατεύοντας τις αρτηρίες και την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων.
Ένα από τα πιο αναγνωρισμένα αντιγηραντικά συστατικά που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί είναι ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ρεσβερατρόλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων αίματος, στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση της κακής χοληστερόλης [πηγή: Challem].
Μια άλλη πτυχή του κόκκινου κρασιού που είναι υγιής για την καρδιά είναι η περιεκτικότητά του σε αλκοόλ. Το αλκοόλ – με μέτρο – βοηθά στην αποτροπή σχηματισμού θρόμβων αίματος, αυξάνει την καλή χοληστερόλη και μειώνει την κακή χοληστερόλη [πηγή: Mayo Clinic].
3: Ολικής άλεσης δημητριακά
Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση ολικής άλεσης είναι καλή για το πεπτικό σας σύστημα – όλες αυτές οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απαλλαγή του σώματος από ανεπιθύμητες ουσίες, όπως η κακή χοληστερόλη και τα λίπη. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στον έλεγχο της όρεξής σας και στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα [πηγή: Beare]. Αλλά μια διατροφή πλούσια σε ολικής άλεσης δημητριακά, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης, του ολικής άλεσης και του καστανού ρυζιού, έχει και άλλα αντιγηραντικά οφέλη επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση ολικής άλεσης έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη [πηγή: Cassetty].
Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά που τρώτε δεν είναι επεξεργασμένα, επειδή η διαδικασία επεξεργασίας είναι αυτή που αφαιρεί πολλές από τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
2: Σκόρδο
Το σκόρδο θεωρείται εδώ και καιρό ως μια υγιεινή και γευστική τροφή, που τρώγεται μόνο του ή προστίθεται σε μια ποικιλία από νόστιμα πιάτα. Τα οφέλη του κατά της γήρανσης περιλαμβάνουν τη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία και διατήρηση της υγείας των κυττάρων [πηγή: Butt].
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της κατανάλωσης σκόρδου είναι ότι αποτελεί έναν φυσικό τρόπο ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σκόρδο χρησιμοποιείται στη λαϊκή ιατρική για την πρόληψη και την καταπολέμηση λοιμώξεων εδώ και αιώνες και επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν το όφελος του ως αντιιική και αντιβακτηριακή τροφή [πηγή: Martirosyan].
Επιπλέον, το σκόρδο έχει συνδεθεί με τη μείωση της ανάπτυξης και της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων [πηγή: Butt]. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερο σκόρδο – τόσο μαγειρεμένο όσο και άψητο – τρώει ένα άτομο, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του στομάχου ή του εντέρου. Έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένα ποσοστά καρκίνου του μαστού και του παγκρέατος [πηγή: Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου].
1: Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και καλίου, καθώς και μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών.
Είτε τα τρώτε σε φέτες είτε λιωμένα σε γουακαμόλε, τα αβοκάντο είναι ένα φρούτο που εδώ και καιρό φημίζεται για τις αντιγηραντικές του ιδιότητες. Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και καλίου, καθώς και μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα στα αβοκάντο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη, βελτιώνουν την υγεία του δέρματος και μειώνουν την αρτηριακή πίεση [πηγή: Watson].
Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φολικό οξύ (που ονομάζεται επίσης φολικό οξύ ή βιταμίνη Β). Τα φολικά έχουν συνδεθεί με την πρόληψη της καρδιακής προσβολής και τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης [πηγή: Johnson]. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κακή χοληστερόλη, αυξάνει την καλή χοληστερόλη και προστατεύει από τους θρόμβους αίματος.
