Τον τελευταίο καιρό το μικρό ειδυλλιακό νησί Παπούα Νέα Γουινέα της Ωκεανίας έχει τραβήξει την προσοχή των επιστημόνων.
Εχοντας αφιερώσει μια δεκαετία μελετώντας την υγεία των ανθρώπων που ζουν στο νησί, είναι η διατροφή τους – γνωστή ως NiMe (που μεταφράζεται ως ”μη βιομηχανοποιημένη αποκατάσταση του μικροβιώματος”) – που τους γοητεύει.
Σε πλήρη αντίθεση με τα επεξεργασμένα, υψηλών θερμίδων και ζαχαρούχα τρόφιμα που γεμίζουν τα πιάτα μας στο Δυτικό κόσμο, η διατροφή τους είναι “πλούσια σε μη επεξεργασμένα, φυτικά τρόφιμα ολόκληρης της φυτικής προέλευσης, που καλλιεργούνται σε προσωπικούς κήπους και πωλούνται στις αγορές”, εξηγεί ο Jens Walter, καθηγητής οικολογίας, τροφίμων και μικροβιώματος στο University College Cork και στο APC Microbiome Ireland.
Μελετώντας δείγματα κοπράνων ανθρώπων που ζουν στο νησί, που βρίσκεται 1.500 μίλια βόρεια της Αυστραλίας, ο Prof Walter διαπίστωσε ότι είχαν μεγαλύτερη ποικιλία στο μικροβίωμα του εντέρου και χαμηλότερα επίπεδα χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και η αρθρίτιδα.
Αυτό ώθησε τον Καθ. Walter και τους συναδέλφους του να αναπτύξουν τη διατροφή NiMe (μη βιομηχανοποιημένη αποκατάσταση του μικροβιώματος) με βάση τον τρόπο που τρώνε οι άνθρωποι εκεί, στρατολογώντας δεκάδες εθελοντές στον Καναδά για να την ακολουθήσουν.
Τι περιλαμβάνει η τυπική ημερήσια διατροφή;
Ένα κλασικό μενού περιλαμβάνει κουάκερ για πρωινό, φάβα για μεσημεριανό και σολομό με λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτα για δείπνο.
Η νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έχασαν λίπος, βελτίωσαν την υγεία της καρδιάς και του εντέρου τους και μείωσαν τη φλεγμονή τους – σε μόλις τρεις εβδομάδες.
Τι να τρώτε
Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι βρίσκονται στο κέντρο της διατροφής, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση 45 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα – πολύ περισσότερο από τα 30 γραμμάρια που συνιστώνται στο Ηνωμένο Βασίλειο και περισσότερο από το διπλάσιο της μέσης ημερήσιας πρόσληψης των 18 γραμμαρίων.
Σε κάθε γεύμα, το μισό πιάτο μας θα πρέπει να γεμίζει με λαχανικά (κατά προτίμηση μη αμυλούχα) και φρούτα, όπως φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, σέλινο, πορτοκάλια και αχλάδια.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γαλακτοκομικά, το βόειο κρέας και το σιτάρι αποφεύγονται ή περιορίζονται επειδή δεν αποτελούν μέρος της παραδοσιακής διατροφής στην Παπούα Νέα Γουινέα.
Αντίθετα, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, κριθάρι και κεχρί θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα, μαζί με φυτικές πρωτεΐνες όπως μπιζέλια, φακές και φάβα.
Επιτρέπεται το πολύ μια μικρή ημερήσια μερίδα ψαριού, πουλερικών ή αυγών, ενώ το άπαχο κόκκινο κρέας επιτρέπεται μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Το νερό θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενυδάτωσης, μαζί με τσάι ή καφέ, εάν επιθυμείτε, αν και θα πρέπει να αποφεύγονται τα ζαχαρούχα ποτά και οι χυμοί φρούτων.
Τα οφέλη για την υγεία
- Απώλεια βάρους
Οι εθελοντές που ακολούθησαν τη δίαιτα NiMe έχασαν το 1,4% του σωματικού τους βάρους σε τρεις εβδομάδες, σύμφωνα με τα αποτελέσματα που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Cell.
Αυτή η απώλεια βάρους συνέβη παρά το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων με ό,τι συνήθως (περίπου 2.500 θερμίδες για τους άνδρες και 2.000 για τις γυναίκες).
“Μια πιθανή εξήγηση θα ήταν ότι οι θερμίδες από τα φυτικά τρόφιμα δεν είναι τόσο εύκολα προσβάσιμες από τα πεπτικά μας ένζυμα”, λέει ο Prof Walter.
- Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς
Οι εξετάσεις αίματος αποκάλυψαν ότι τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης, γνωστή και ως “κακή χοληστερόλη” επειδή συσσωρεύεται στις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, μειώθηκαν κατά 17% μετά από τρεις εβδομάδες στη δίαιτα NiMe.
Υπήρξε επίσης μείωση 14% στην C-αντιδρώσα πρωτεΐνη – έναν δείκτη φλεγμονής και καρδιακών παθήσεων, σημείωσε ο Prof Walter.
- Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2
Το σάκχαρο του αίματος μειώθηκε κατά 6% μεταξύ εκείνων που ακολούθησαν τη δίαιτα NiMe, είπε ο Prof Walter. Οι εξετάσεις αίματος αποκάλυψαν επίσης μια αύξηση του ινδολο-3-προπιονικού οξέος – ενός μεταβολίτη που έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2 και τη νευρική βλάβη. - Ενισχυμένη υγεία του εντέρου
“Σε μια δυτική διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες, το μικροβίωμα του εντέρου υποβαθμίζει τη στιβάδα της βλέννας στο έντερο, γεγονός που οδηγεί σε φλεγμονή”, εξηγεί ο Prof Walter. Αντίθετα, η δίαιτα NiMe με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση αυτού του φραγμού, ο οποίος, με τη σειρά του, μειώνει τη φλεγμονή, λέει.
Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν τη δίαιτα NiMe είχαν αύξηση των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας στο έντερο, τα οποία βοηθούν στην πέψη και την ανοσοποιητική λειτουργία.
- Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου
Μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να αναγκάσει τα μικρόβια του εντέρου να διασπάσουν την πρωτεΐνη επειδή δεν υπάρχουν αρκετές φυτικές ίνες. “Αυτό δημιουργεί επιβλαβή υποπροϊόντα που πιθανότατα συμβάλλουν στον καρκίνο του παχέος εντέρου”, εξηγεί ο Prof Walter.
Αντίθετα, η μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα NiMe αύξησε τη διάσπαση υδατανθράκων στο έντερο, εις βάρος της ζύμωσης πρωτεϊνών, η οποία μείωσε τα επίπεδα ουσιών που συνδέονται με τον καρκίνο, όπως τα δευτερογενή χολικά οξέα και η 8-υδροξυγουανίνη, λέει.
Οι κίνδυνοι
Επειδή η δίαιτα NiMe έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα, παρόμοια με άλλα πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κρεμμύδια ή φασόλια, όπως φούσκωμα και αέρια, λέει ο Prof Walter.
“Αυτά τα συμπτώματα ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων”, σημειώνει. “Ως εκ τούτου, η διατροφή μπορεί να μην είναι η σωστή επιλογή για άτομα που έχουν δυσανεξία στις φυτικές ίνες.
