Η έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μακροχρόνιων ασθενειών και να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, τον ύπνο και την αυτοεκτίμηση. Και μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής σε μόνο πέντε βήματα. Ποια είναι αυτά;
- Μετρήστε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης
Πιθανότατα έχετε κάποια ιδέα για το πόσο γυμνασμένοι είστε. Αλλά μάθετε το σίγουρα. Μάθετε για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και καταγράψτε τις βαθμολογίες σας πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας. Χρησιμοποιήστε τις βαθμολογίες ως σημεία αναφοράς για να μετρήσετε την πρόοδό σας.
Για να μετρήσετε τόσο την αερόβια όσο και την μυϊκή σας φυσική κατάσταση, την ευλυγισία και τη σύνθεση του σώματός σας, καταγράψτε:
Τον παλμό σας πριν και αμέσως μετά το περπάτημα 1 μιλίου (1,6 χιλιομέτρων).
Πόσο χρόνο χρειάζεται για να περπατήσετε 1 μίλι ή πόσο χρόνο χρειάζεται για να τρέξετε 1,5 μίλια (2,41 χιλιόμετρα).
Πόσες τυπικές ή τροποποιημένες κάμψεις μπορείτε να κάνετε.
Πόσο καλά κινείστε σε όλο το εύρος κίνησης στους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους, τους ώμους και τους αγκώνες σας.
Την περιφέρεια της μέσης σας, ακριβώς πάνω από τα οστά των ισχίων περίπου στο ύψος του αφαλού.
Τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σας.
- Σχεδιάστε το πρόγραμμα γυμναστικής σας
Είναι εύκολο να πούμε ότι θα γυμνάζεστε κάθε μέρα. Αλλά θα χρειαστείτε ένα σχέδιο. Καθώς σχεδιάζετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας, λάβετε υπόψη τα εξής σημεία:
Σκεφτείτε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση. Ξεκινάτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να χάσετε βάρος; Ή έχετε κάποιον άλλο λόγο, όπως η προπόνηση για μαραθώνιο; Το να έχετε σαφείς στόχους μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε την πρόοδό σας και να έχετε κίνητρο να προχωρήσετε.
Δημιουργήστε μια ισορροπημένη ρουτίνα. Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν ισομοιρασμένο πρόγραμμα μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Στοχεύστε να ασκείστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Για ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία, κάντε 300 λεπτά την εβδομάδα ή περισσότερο μέτριας αερόβιας δραστηριότητας. Η άσκηση σε αυτό το βαθμό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση του χαμένου βάρους.
Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ένα σετ από κάθε άσκηση είναι αρκετό για οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος ή επίπεδο αντίστασης αρκετά βαρύ ώστε να κουράσει τους μύες μετά από περίπου 12 έως 15 επαναλήψεις.
Ξεκινήστε αργά και προχωρήστε αργά. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε προσεκτικά. Αυξήστε αργά σε ένα μέτριο ή έντονο επίπεδο έντασης. Στοχεύστε να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας κατά όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Εάν έχετε τραυματισμό ή κάποια ιατρική πάθηση, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας ή τον επαγγελματία φυσικής κατάστασης. Μαζί μπορείτε να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που βελτιώνει αργά και σταθερά το εύρος κίνησης, τη δύναμη και την αντοχή σας.
Ενσωματώστε τη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Η εύρεση χρόνου για άσκηση μπορεί να είναι μια πρόκληση. Για να το κάνετε πιο εύκολο, προγραμματίστε χρόνο για άσκηση όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο ραντεβού. Σχεδιάστε να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας εκπομπή ενώ περπατάτε στον διάδρομο. Διαβάστε ενώ κάνετε στατικό ποδήλατο. Ή κάντε ένα διάλειμμα για να κάνετε μια βόλτα στη δουλειά.
Σχεδιάστε να συμπεριλάβετε διαφορετικές δραστηριότητες. Η πραγματοποίηση διαφορετικών δραστηριοτήτων, που ονομάζονται διασταυρούμενη προπόνηση, μπορεί να σας βοηθήσει να μην βαρεθείτε το πρόγραμμα άσκησής σας. Η διασταυρούμενη προπόνηση με μορφές δραστηριότητας χαμηλής έντασης μειώνει επίσης τις πιθανότητες τραυματισμού ή υπερβολικής χρήσης ενός συγκεκριμένου μυός ή άρθρωσης. Οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης μπορεί να περιλαμβάνουν ποδηλασία ή άσκηση στο νερό. Κάθε φορά που γυμνάζεστε, επιλέξτε δραστηριότητες που εστιάζουν σε διαφορετικά μέρη του σώματος. Μπορείτε να περπατήσετε ή να κολυμπήσετε τη μία μέρα και να κάνετε προπόνηση δύναμης την επόμενη.
Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Στην διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, συνδυάζετε σύντομες εκρήξεις (10 έως 30 δευτερόλεπτα) δραστηριότητας υψηλής έντασης με περιόδους ανάρρωσης δραστηριότητας χαμηλής έντασης.
Αφιερώστε χρόνο για ανάρρωση. Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν προγράμματα γυμναστικής με πολλή ενέργεια. Αλλά γυμνάζονται για πολύ ώρα ή πολύ σκληρά. Και τα παρατάνε όταν οι μύες και οι αρθρώσεις πονάνε ή τραυματίζονται. Προγραμματίστε χρόνο μεταξύ των συνεδριών για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει το σώμα σας.
Καταγράψτε το. Ένα γραπτό σχέδιο μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Ασχοληθείτε με τον εξοπλισμό σας
Πιθανότατα θα ξεκινήσετε με αθλητικά παπούτσια. Φροντίστε να επιλέξετε παπούτσια φτιαγμένα για τη δραστηριότητα που έχετε κατά νου. Για παράδειγμα, τα παπούτσια για τρέξιμο ζυγίζουν λιγότερο από τα παπούτσια cross-training, τα οποία προσφέρουν μεγαλύτερη στήριξη.
Αν σκοπεύετε να αγοράσετε εξοπλισμό άσκησης, επιλέξτε κάτι που είναι πρακτικό, διασκεδαστικό και εύχρηστο. Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ορισμένους τύπους εξοπλισμού σε ένα γυμναστήριο ή κέντρο γυμναστικής πριν αγοράσετε τον δικό σας εξοπλισμό.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές γυμναστικής για έξυπνες συσκευές ή άλλες συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας. Μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθείτε την απόσταση που περπατάτε, να παρακολουθείτε τις θερμίδες που καίτε ή να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Ξεκινήστε
Τώρα είστε έτοιμοι για δράση. Καθώς ξεκινάτε το πρόγραμμα γυμναστικής σας, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά. Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να ζεσταθεί και να ηρεμήσει με εύκολο περπάτημα ή απαλό stretching. Στη συνέχεια, επιταχύνετε σε ρυθμό που μπορείτε να συνεχίσετε για 5 έως 10 λεπτά χωρίς να κουραστείτε υπερβολικά.
Καθώς η ενέργειά σας βελτιώνεται, προσθέστε αργά τον χρόνο που ασκείστε. Προχωρήστε σε 30 έως 60 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Χωρίστε τις ασκήσεις σε διαστήματα. Δεν χρειάζεται να κάνετε όλη την άσκησή σας ταυτόχρονα. Ενσωματώστε τη δραστηριότητα στην ημέρα σας. Εξακολουθείτε να έχετε αερόβια οφέλη από μικρότερες συνεδρίες που γίνονται μερικές φορές την ημέρα. Επιπλέον, οι μικρότερες συνεδρίες μπορεί να ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας καλύτερα από μια μόνο συνεδρία 30 λεπτών. Οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία δραστηριότητα.
Να είστε δημιουργικοί. Ίσως περπατάτε, κάνετε ποδήλατο και κωπηλατείτε. Αλλά μην σταματάτε εκεί. Κάντε μια πεζοπορία το Σαββατοκύριακο με την οικογένειά σας ή περάστε ένα βράδυ χορεύοντας. Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και προσθέστε τες στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
Ακούστε το σώμα σας. Αν νιώθετε πόνο, δύσπνοια, ζάλη ή ναυτία, κάντε ένα διάλειμμα. Μπορεί να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ.
Να είστε ευέλικτοι. Αν δεν αισθάνεστε καλά, είναι εντάξει να κάνετε μία ή δύο ημέρες διάλειμμα.
- Ελέγξτε την πρόοδό σας
Αξιολογήστε τη φυσική σας κατάσταση έξι εβδομάδες μετά την έναρξη του προγράμματός σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το κάθε λίγους μήνες. Πώς τα πάτε; Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερο χρόνο άσκησης. Ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι ασκείστε περίπου όσο χρειάζεται για να πετύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.
Αν χάσετε το κίνητρό σας, θέστε νέους στόχους ή δοκιμάστε μια νέα δραστηριότητα. Ασκηθείτε με έναν φίλο ή παρακολουθήστε ένα μάθημα σε ένα γυμναστήριο.
Η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης είναι μια σημαντική απόφαση. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι και πολύ δύσκολη. Σχεδιάζοντας προσεκτικά και ακολουθώντας τον ρυθμό σας, μπορείτε να ξεκινήσετε μια υγιεινή συνήθεια που θα διαρκέσει μια ζωή.
