Τα λουτρά πάγου είναι η νέα τάση. Το trend έχει εκτοξευθεί στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης — ενδεικτικά αναφέρουμε ότι το #coldplunging έχει συγκεντρώσει περισσότερες από ένα δισεκατομμύριο προβολές στο TikTok, ενώ το #icebath και το #coldtherapy έχουν εκατομμύρια αναρτήσεις στο Instagram. Ενώ η θεραπεία με παγωμένο νερό υπάρχει εδώ και πολύ καιρό, αυτό που ωθεί αυτή την τάση στις μέρες μας στην κορυφή των προτιμήσεων είναι ένας συνδυασμός υποστήριξης από διασημότητες και η υπόσχεση για γρήγορα οφέλη ευεξίας.
Αρκεί να δούμε τον αγέραστο Μπράντ Πιτ να μπαίνει μέσα σε μια παγωμένη μπανιέρα στη σκηνή της ταινίας F1, για να μπεις στον πειρασμό να αναρωτηθείς αν αξίζει τον κόπο. Aλλα δεν είναι μόνο στην ταινία. Οι πραγματικοί οδηγοί της Φόρμουλα 1 χρησιμοποιούν κατά κόρον τη μέθοδο.
«Η πρακτική έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα μέσω των influencers των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, των αθλητών και των οπαδών της ευεξίας», λέει ο Δρ. Aaron Feingold, επικεφαλής καρδιολογίας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Hackensack Meridian JFK στο Edison, N.J. «Η κρύα βουτιά απευθύνεται σε όσους αναζητούν ανακούφιση από το άγχος, βελτιωμένη ψυχική ανθεκτικότητα και βελτιωμένη ανάρρωση από την άσκηση — ενώ υπάρχει και το αυξανόμενο ενδιαφέρον για φυσικούς τρόπους βελτιστοποίησης της υγείας και της απόδοσης».
Παγωμένα λουτρά: Τα οφέλη
Αυτή η πρακτική ευεξίας έχει γίνει viral για κάποιο λόγο, με τους αθλητές να αναφέρουν οφέλη όπως βελτιωμένη ανάρρωση μετά την άσκηση, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη διάθεση. Αλλά ο Feingold λέει ότι πριν βυθιστείτε σε ένα παγωμένο μπάνιο περιμένοντας άμεσες ανταμοιβές, «είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ αυτά τα οφέλη από την κρύα βουτιά δείχνουν πολλά υποσχόμενα, πολλές μελέτες έχουν μικρά μεγέθη δειγμάτων, μικρή διάρκεια ή μεθοδολογικούς περιορισμούς. … Απαιτούνται πιο αυστηρές κλινικές δοκιμές για να καθοριστούν οριστικά πρωτόκολλα και να επιβεβαιωθούν μακροπρόθεσμα οφέλη». Ωστόσο, εάν η κρύα βουτιά σας κάνει να νιώθετε καλά και την κάνετε με ασφάλεια, δεν υπάρχει λόγος να μην την απολαύσετε.
Ανάρρωση μυών και πόνος
Η έρευνα υποστηρίζει αυτό που πολλοί αθλητές ήδη γνωρίζουν: Οι κρύες βουτιές τείνουν να είναι πιο αναζωογονητικές αμέσως μετά την άσκηση. Ο λόγος: «Η βύθιση σε κρύο νερό μπορεί να μειώσει προσωρινά τη φλεγμονή και μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση συστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνοντας το πρήξιμο», λέει ο Δρ. Deepak Talreja, επικεφαλής καρδιολόγος.
Όταν βγαίνετε από μια κρύα βουτιά, η ροή αίματος που είναι πλούσιο σε οξυγόνο πίσω στους μύες σας μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία αποκατάστασης. Αυτό είναι το κλειδί για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου και της δυσκαμψίας που μπορεί να αισθανθείτε έως και 48 ώρες μετά από μια δύσκολη προπόνηση – ένα φαινόμενο γνωστό ως καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου. Ενώ η έρευνα για τους ακριβείς μηχανισμούς της κρύας κατάδυσης δείχνει ανάμεικτα αποτελέσματα, μια ανασκόπηση του 2022 διαπίστωσε ότι οι κρύες καταδύσεις οδήγησαν σε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κρεατινικής κινάσης – ένας δείκτης μυϊκής βλάβης και πόνου – 24 ώρες μετά την άσκηση.
Μεταβολισμός και καύση λίπους
Πρώτον, ένα γρήγορο μάθημα για το λίπος: Έχετε διαφορετικούς τύπους λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λευκού λίπους (που αποθηκεύει ενέργεια) και του καφέ λίπους (που καίει ενέργεια για να δημιουργήσει θερμότητα). Το καστανό λίπος είναι σαν τον εσωτερικό φούρνο του σώματός σας, έτσι όταν βυθίζεστε σε κρύο νερό, το σώμα σας ενεργοποιεί αυτό το σύστημα καύσης λίπους σε υψηλή ταχύτητα.
Ωστόσο, η έκθεση στο κρύο μπορεί επίσης να προκαλέσει μια διαδικασία, όπου μέρος του λευκού λίπους σας μετατρέπεται σε καστανό λίπος που καίει θερμίδες. Ενώ οι ενήλικες έχουν μόνο μικρές ποσότητες καστανού λίπους, αυτή η διαδικασία είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε στην υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού με την πάροδο του χρόνου.
Ένα άλλο πιθανό μεταβολικό όφελος: Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική εμβάπτιση σε κρύο νερό αυξάνει την παραγωγή αδιπονεκτίνης, μιας πρωτεΐνης που προστατεύει από την αντίσταση στην ινσουλίνη και θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη και άλλων μεταβολικών παθήσεων. Στο ίδιο πνεύμα, “ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει βελτιωμένο μεταβολισμό της γλυκόζης σε άτομα που εκτίθενται τακτικά στο κρύο”, λέει ο Talreja. “Αλλά αυτά είναι μικρά και βραχυπρόθεσμα. Έτσι, ενώ είναι πολλά υποσχόμενο, δεν υποκαθιστά την υγιεινή διατροφή και την άσκηση”.
Εχετε ωστόσο υπόψη πως αυτά τα πιθανά οφέλη αναπτύσσονται σταδιακά με τη συνεπή έκθεση – δεν είναι άμεσες επιπτώσεις μετά την κατάδυση.
Ύπνος και διάθεση
Μια έκθεση του 2023 στο περιοδικό Biology διαπίστωσε ότι μόνο μία βουτιά σε κρύο νερό έκανε τους ανθρώπους να αισθάνονται σε εγρήγορση – και λιγότερο νευρικοί και αγχωμένοι – μέσα σε λίγα λεπτά. Η εξέταση εγκεφάλου αποκαλύπτει το γιατί: Το κρύο νερό αλλάζει στην πραγματικότητα τον τρόπο με τον οποίο τα διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου επικοινωνούν μεταξύ τους, ενισχύοντας τις συνδέσεις μεταξύ των περιοχών που χειρίζονται την προσοχή, τα συναισθήματα και την αυτογνωσία.
Ταυτόχρονα, η έκθεση ολόκληρου του σώματος στο κρύο προκαλεί την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, οι οποίες παίζουν κρίσιμο ρόλο στα συναισθήματα ευεξίας. Αυτοί είναι πιθανώς ένας από τους λόγους για τους οποίους η βύθιση σε κρύο νερό φαίνεται να προκαλεί άμεσο όφελος βελτίωσης της διάθεσης.
Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί επίσης να σας προετοιμάσουν για καλύτερο ύπνο. Μετά την αρχική αντίδραση στο στρες της έκθεσης στο κρύο, το σώμα σας μεταβαίνει σε λειτουργία ανάρρωσης, η οποία μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση. Οι άνθρωποι που κάνουν λουτρό πάγου αναφέρουν λιγότερη κόπωση και καλύτερο ύπνο.
Ψυχική και σωματική ανθεκτικότητα
Μικρή μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που υποβλήθηκαν σε 60 λεπτά έκθεσης στο κρύο κάθε μέρα για μια εβδομάδα παρουσίασαν βελτιώσεις στον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρά τους χειρίστηκαν και επιδιορθώθηκαν από το στρες. Ενώ αυτό ακούγεται πολλά υποσχόμενο για την οικοδόμηση ανθεκτικότητας, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν γνωρίζουμε ακόμη αν αυτές οι κυτταρικές αλλαγές μεταφράζονται σε σημαντικά οφέλη για την υγεία στην καθημερινή ζωή. Επιπλέον, ο Feingold προειδοποιεί ότι η έρευνα βρίσκεται ακόμη στα σπάργανα και οι μελέτες είναι συχνά περιορισμένες.
Λουτρό πάγου: Οι κίνδυνοι
Παρά τα πιθανά οφέλη, τα μπάνια με πάγο δεν είναι για όλους. Το ξαφνικό σοκ θερμοκρασίας μπορεί να προκαλέσει μια δραματική καρδιαγγειακή αντίδραση που μπορεί να είναι επικίνδυνη.
«Η κατάδυση με κρύο νερό προκαλεί σημαντική αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής σας πίεσης», λέει ο Feingold. «Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για άτομα με υποκείμενες καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου, των αρρυθμιών ή της ανεξέλεγκτης υπέρτασης».
«Τα άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις όπως αναπνευστικές ή νευρολογικές διαταραχές θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν αυτή την πρακτική», λέει ο Matt Cifelli, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής και ιδιοκτήτης της Attain Physical Therapy.
Παθήσεις που απαιτούν επιπλέον προσοχή ή πλήρη αποφυγή των κρυολογημάτων:
- Καρδιακές παθήσεις, αρρυθμίες ή ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση
- Χρόνια πνευμονοπάθεια ή άλλες αναπνευστικές διαταραχές
- Νευρολογικές παθήσεις
- Διαβήτης
- Κακή κυκλοφορία του αίματος ή περιφερική νευροπάθεια
- Φλεβική στάση (αργή ροή αίματος στις φλέβες)
- Νόσος κρυοαγλουτινίνης (ένας τύπος αναιμίας)
- Ανοιχτά τραύματα
- Χρήση βήτα-αναστολέων
- Εγκυμοσύνη
- Προχωρημένη ηλικία
Συμπέρασμα: Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν κάνετε το βήμα, ειδικά εάν έχετε κάποια υποκείμενη πάθηση. Σε περίπτωση αμφιβολίας, καλύτερα μην το κάνετε.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για να κάνετε μια ασφαλή ”βουτιά στο κρύο”
Μόλις λάβετε την άδεια από το γιατρό σας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη μερικά απαραίτητα μέτρα ασφαλείας.
Ξεκινήστε αργά: «Ξεκινώντας με μόλις 30 δευτερόλεπτα σε μια βουτιά στο κρύο μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια και την ψυχική σας ανθεκτικότητα», λέει ο Danny King, διευθυντής απόδοσης και αποκατάστασης στο Life Time. «Μπορείτε ακόμη και να ξεκινήσετε βυθίζοντας μερικώς το σώμα σας, μόνο τα πόδια ή το κάτω μέρος του σώματος και καθώς αναπτύσσετε ανοχή, μπορείτε να εστιάσετε στο να βυθίσετε περισσότερο μέρος του σώματός σας». Εναλλακτικά, μπορείτε απλώς να ξεκινήσετε δοκιμάζοντας ένα κρύο ξέβγαλμα στο ντους σας.
Το κλειδί είναι η σταδιακή έκθεση και η επίγνωση των ορίων του σώματός σας.
Βρείτε τη σωστή θερμοκρασία: «Το νερό δεν χρειάζεται να είναι τόσο κρύο όσο νομίζετε, και το πιο κρύο δεν σημαίνει απαραίτητα και καλύτερο», λέει ο King, ο οποίος σημειώνει ότι οι περισσότερες μελέτες για τις βουτιές στο κρύο γίνονται με θερμοκρασίες νερού μεταξύ 7 και 12 βαθμών Φαρενάιτ. Για αρχάριους, οι ειδικοί συνιστούν να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του νερού κάπου μεταξύ 10 και 15 βαθμών. Μόλις αποκτήσετε μεγαλύτερη εμπειρία, μπορείτε να μειώσετε τη θερμοκρασία ακόμα και στους 4 βαθμούς, αν θέλετε.
Εστιάστε στην αναπνοή: Αυτό θα βοηθήσει το μυαλό σας να συγκεντρωθεί και να χαλαρώσει, κάτι που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο όταν μόλις ξεκινάτε, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη θερμοκρασία.
Κάντε ένα σχέδιο εξόδου: Εάν βουτάτε για πρώτη φορά, φροντίστε να έχετε κάποιον παρών που μπορεί να σας βοηθήσει σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης. Και κρατήστε έτοιμα στεγνά, ζεστά ρούχα, μαζί με ένα σχέδιο για σταδιακή επαναθέρμανση. Το πιο σημαντικό, «Βγείτε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, έντονο ρίγος, σύγχυση ή δυσκολία στην αναπνοή», λέει ο Feingold.
