Έχετε βαρεθεί να σας ”ταπεινώνει” μια απλή μπάρα έλξεων; Σηκώνετε ένα φορτηγό βάρη κάθε φορά και δε μπορείτε να σηκώσετε το σώμα σας στον αέρα πάνω από δυο φορές; Υπάρχει λόγος γι αυτό.
Τι είναι αλήθεια αυτό που κάνει οι έλξεις τόσο εντυπωσιακές και γιατί τόσοι πολλοί αθλητές κρίνουν τον εαυτό τους με βάση το πόσες μπορούν να κάνουν στη σειρά;
Σε αντίθεση με τα squats, τις πιέσεις πάγκου και την άρση θανάτου – τις “τρεις μεγάλες ασκήσεις” στον κόσμο της άρσης βαρών – οι έλξεις απαιτούν καλή αναλογία δύναμης προς σωματικό βάρος. Μπορεί να μπορείτε να κάνετε squats 230 κιλά, αλλά αν ζυγίζετε 175 κιλά, πιθανότατα δεν θα είστε μάστερ στις έλξεις.
Με άλλα λόγια, η συνολική φυσική κατάσταση του σώματος είναι ένας βασικός παράγοντας για την ικανότητά σας στις έλξεις. Δεν έχει σημασία μόνο το πόσο δυνατοί είναι οι ραχιαίοι σας, ή πόσο φαρδιοί, ή ακόμα και πόσο μεγάλη είναι η δύναμη λαβής σας – αν και όλα αυτά παίζουν ρόλο. Έχει να κάνει επίσης με το ποσοστό σωματικού λίπους, τη μυϊκή σας αντοχή και φυσικά την ψυχική σας επιμονή και επιμονή, καθώς η προπόνηση με έλξεις είναι εξαντλητική δουλειά.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: H απάντηση στο ερώτημα: Πόσες κάμψεις την ημέρα για να ”χτίσω” μύες; Tι να προσέξεις
Οφέλη των έλξεων
Οι προπονητές είναι εξαιρετικά ενθουσιώδεις με τις έλξεις και δεν τους κατηγορούμε. Είναι εξαιρετικές σύνθετες κινήσεις που επιστρατεύουν πολλούς μύες για να αποδώσουν καλά. Σύμφωνα με τον Brock Armstrong, πιστοποιημένο προπονητή και παρουσιαστή του Get-Fit Guy Podcast:
“Εμείς, οι σύγχρονοι άνθρωποι, έχουμε χάσει την ανάγκη και την ικανότητα να χειριζόμαστε πραγματικά το βάρος του σώματός μας στο κατακόρυφο επίπεδο. Το να κάνουμε τακτικά κάποιες έλξεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ανακτήσουμε αυτήν την ικανότητα. Οι έλξεις μας κάνουν αρκετά δυνατούς για να σκαρφαλώνουμε σε σχοινιά, να σκαρφαλώνουμε σε φράχτες και δέντρα και φυσικά να τραβάμε πράγματα προς το μέρος μας με ευκολία. Σε ορισμένες ακραίες περιπτώσεις, το να μπορούμε να τραβήξουμε το σώμα μας πάνω και πάνω από κάτι μπορεί ακόμη και να μας σώσει τη ζωή!”
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Fitness: Έλεγξε το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης με αυτές τις 5 ασκήσεις – τεστ
Πώς Μπορείτε να Βελτιωθείτε στις έλξεις;
Σύμφωνα με τον Brock, το κλειδί για την τελειοποίηση των έλξεών σας είναι ένα: Επανάληψη, επανάληψη, επανάληψη.
«Μία από τις καλύτερες τακτικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι να εγκαταστήσετε μια ράβδο έλξεων κάπου βολικά. Κάποιες φορές την ημέρα κάντε μερικές (όχι περισσότερες από 5) έλξεις και μετά συνεχίζετε την ημέρα σας. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να βελτιωθεί στις έλξεις πιο γρήγορα από ό,τι αν τις κάνετε «μέχρι αποτυχίας» ως μέρος της προπόνησης του άνω μέρους του σώματος σας δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, έχω τη ράβδο έλξεων μου ακριβώς έξω από την πόρτα του γραφείου μου και φροντίζω να κάνω 5 έλξεις τις περισσότερες φορές που την προσπερνάω».
Ποιες είναι μερικές ενδείξεις για σωστή φόρμα έλξεων;
Ο Brock μοιράστηκε μερικές χρήσιμες συμβουλές για να διορθώσετε τη φόρμα σας και να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας κάνει περισσότερη δουλειά:
- Στόχος σας να είναι πάντα να έχετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα (όχι απλώς τεντώνοντας τον αυχένα σας) στην κορυφή της κίνησης και στη συνέχεια να χαμηλώνετε μέχρι να κρεμάσετε το χέρι σας σε κάθε επανάληψη».
- Προσπαθήστε πάντα να διατηρείτε το σώμα σας σε ουδέτερη θέση».
- Τα χέρια στην αρχική θέση των έλξεων πρέπει να σχηματίζουν μια ελάχιστη γωνία στους αγκώνες (όχι εντελώς τεντωμένα) προκειμένου να αποφευχθεί η μεγάλη επιβάρυνση στον τένοντα του δικέφαλου βραχιόνιου.
- Ενα αυστηρό pull-up (ή chin-up) δεν περιλαμβάνει καμία ταλάντευση για τη δημιουργία ορμής».
ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ: Fitness: Οι ξεπερασμένες τάσεις και οι λάθος συνήθειες που πρέπει οριστικά να ξεχάσεις
