Γενικός κανόνας: Δεν είστε δεσμευμένοι, ούτε έχετε κάνει συμβόλαιο για να εφαρμόζετε ένα μόνο στυλ προπόνησης. Οι ασκήσεις pilates μπορούν να λειτουργήσουν παράλληλα με την κλασική προπόνηση δύναμης με βάρη. Κι όταν συνδυάζετε τα δύο, συχνά έχετε πολλαπλά οφέλη που σας αφήνουν πιο δυνατούς, πιο ισορροπημένους και σε καλύτερη συνολική κατάσταση.
Τρεις κινήσεις Pilates για να βελτιώσετε τις κύριες ασκήσεις άρσης βαρών
Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προπόνησή σας για να ενισχύσετε τις “βαριές” κινήσεις σας. Προσθέστε τες πριν από μια κύρια άρση, στην προθέρμανση ή εκτελέστε τες στο τέλος μιας προπόνησης.
Για να ενδυναμώσετε τα καθίσματά σας
Δοκιμάστε: Reverse Nordic
Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να εμβαθύνετε το εύρος κίνησής σας για ασκήσεις καθισμάτων.
Εκτέλεση:
Ξεκινήστε σε θέση σφίγγοντας τις ωμοπλάτες, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, με τις παλάμες σας σε ουδέτερη θέση (η μία απέναντι στην άλλη).
Διατηρώντας μια ίσια σπονδυλική στήλη, ακουμπήστε τον κορμό σας προς τα πίσω προς τις φτέρνες σας. Αποφύγετε να πάτε τόσο πίσω που να ακουμπάτε στις φτέρνες σας. θα πρέπει να διατηρείτε την ένταση από τους γλουτούς σας προς τον κορμό σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να λυγίζετε στη μέση ή να σπάτε τη στάση του σώματός σας.
Για να προετοιμάσετε τους γοφούς σας για καθίσματα
Δοκιμάστε: Clamshell με περιστροφή
«Αυτή η κίνηση θα είναι εξαιρετική για την προετοιμασία των γοφών και των προσαγωγών σας.
Eκτέλεση:
Ξαπλώστε στο πλάι σας, με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι σας με το εσωτερικό σας χέρι.
Σηκώστε το πάνω πόδι σας μέχρι το ταβάνι, διατηρώντας την κάμψη στο γόνατό σας. Μην μετακινείτε καθόλου το σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κινηθείτε αργά και ελεγχόμενα.
Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω κοντά στην αρχή, αλλά μην ξεκουράζεστε. Αιωρήστε το πόδι σας πάνω από το πάτωμα.
Μετά από 8 έως 10 επαναλήψεις, κρατήστε το πόδι σας ανυψωμένο στην πάνω θέση. Περιστρέψτε τον μηρό σας, τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά, διατηρώντας παράλληλα σταθερό το υπόλοιπο της μέσης γραμμής σας.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Για να προθερμάνετε το άνω μέρος του σώματός σας για πιέσεις
Δοκιμάστε: Κάμψεις ωμοπλάτης
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι το κλειδί για πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου και άλλα.
Εκτέλεση:
Ξεκινήστε σε μια θέση push ups, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να δημιουργήσετε ένταση σε όλο το σώμα.
Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
Πιέστε το πάτωμα για να τεντώσετε τις ωμοπλάτες σας.
